Longu01
Cześć, Jestem Marcin
Mam 22 lata
Ważę 76 kg
Mam 187 cm wzrostu
Chodzę 3 razy w tyg na siłownie i 3 razy na basen (z tym ze basen bardziej rekreacyjnie-mało pływam ;))
i chciałbym do grudnia ważyć 83 kg
Swoją dietę zacząłem układać od zapotrzebowania dziennego które wyliczyłem za pomocą różnych sposobów 2400-2750 kcal. Chciałbym zobaczyć jak się zachowa moje ciało więc przyjąłem górny próg +100 także 2850 kcal
Mieszkam z rodzicami, i jestem ograniczony finansowo jeśli chodzi o pożywienie, dlatego dietę starałem się ułożyć z rzeczy które jem na codzień.
białko węgle tłuszcze kcal
8:00 -I posiłek
250g mleka 3,2 8,25 12 8 153
płatki owsiane 50g 6 31,2 3,6 183
orzechy włoskie 20g 3 1,2 12 108 Razem= 444
11:00 -II Posiłek
2xbułka graham 14 83 1,5 460
20g szynka 3,5 0 ,15 4,1 50
20g ser 5 0,01 6 40
Banan 1,25 26 0,45 120 Razem= 670
14:00-III posiłek
Ryż (150g) 10,5 102 3 480
pierś z kurczaka 200g 43 0 2,5 200
owoc 1,25 25 6 120 Razem= 800
17:00-IV posiłek
serek wiejski 22 4 10 194
bułka graham 7 43 1,5 223 Razem= 417
20:00-V posiłek
Twaróg 100g 18,7 3,7 4,7 133
2 banany 2,5 53 0,9 240
mleko 6 9 6 120 Razem= 493
RAZEM B: 151,95 W: 393,26 T: 70,25 Kcal: 2824
Od razy zauważam, że mam chyba za dużo węgli które mógłbym zastąpić tłuszczami (zmienie ryż na brązowy, może troche mniej pieczywa, a nie uwzględniłem np oliwy z oliwek na której moge smażyć kurczaka)
Wiem ze na noc słabo te węgle, ale przeważnie ćwicze wlaśnie do jakiejs 20 wiec po treningu chyba wypadałoby te 2 bananki zjeść?
W przyszłym miesiącu planuję dorzucic BCAA, mono i jakąś fruktoze do popijania mono i w trakcie treningu.
Proszę o tonę konstruktywnej krytyki lub ewentualne przytaknięcie w elementach w których się ze mną zgadzacie
Mam 22 lata
Ważę 76 kg
Mam 187 cm wzrostu
Chodzę 3 razy w tyg na siłownie i 3 razy na basen (z tym ze basen bardziej rekreacyjnie-mało pływam ;))
i chciałbym do grudnia ważyć 83 kg
Swoją dietę zacząłem układać od zapotrzebowania dziennego które wyliczyłem za pomocą różnych sposobów 2400-2750 kcal. Chciałbym zobaczyć jak się zachowa moje ciało więc przyjąłem górny próg +100 także 2850 kcal
Mieszkam z rodzicami, i jestem ograniczony finansowo jeśli chodzi o pożywienie, dlatego dietę starałem się ułożyć z rzeczy które jem na codzień.
białko węgle tłuszcze kcal
8:00 -I posiłek
250g mleka 3,2 8,25 12 8 153
płatki owsiane 50g 6 31,2 3,6 183
orzechy włoskie 20g 3 1,2 12 108 Razem= 444
11:00 -II Posiłek
2xbułka graham 14 83 1,5 460
20g szynka 3,5 0 ,15 4,1 50
20g ser 5 0,01 6 40
Banan 1,25 26 0,45 120 Razem= 670
14:00-III posiłek
Ryż (150g) 10,5 102 3 480
pierś z kurczaka 200g 43 0 2,5 200
owoc 1,25 25 6 120 Razem= 800
17:00-IV posiłek
serek wiejski 22 4 10 194
bułka graham 7 43 1,5 223 Razem= 417
20:00-V posiłek
Twaróg 100g 18,7 3,7 4,7 133
2 banany 2,5 53 0,9 240
mleko 6 9 6 120 Razem= 493
RAZEM B: 151,95 W: 393,26 T: 70,25 Kcal: 2824
Od razy zauważam, że mam chyba za dużo węgli które mógłbym zastąpić tłuszczami (zmienie ryż na brązowy, może troche mniej pieczywa, a nie uwzględniłem np oliwy z oliwek na której moge smażyć kurczaka)
Wiem ze na noc słabo te węgle, ale przeważnie ćwicze wlaśnie do jakiejs 20 wiec po treningu chyba wypadałoby te 2 bananki zjeść?
W przyszłym miesiącu planuję dorzucic BCAA, mono i jakąś fruktoze do popijania mono i w trakcie treningu.
Proszę o tonę konstruktywnej krytyki lub ewentualne przytaknięcie w elementach w których się ze mną zgadzacie
Krzysztof Piekarz
popuri
Ekspert-SFD
