wyizolowanie głowy bocznej czworogłowego

Znacie jakieś ćwiczenia, które pozwolą zaangażować w jak największym stopniu głowę boczną mięśnia czworogłowego uda?
Tak się jakoś niefajnie złożyło, że głowę przyśrodkową mam bardzo mocną i ściąga mi rzepkę do wewnątrz.
Dy dyspozycji sztanga, hantle, ławeczka prosta i skośna, tasma thera band.
U fizjo byłam, ćwiczenia dostałam, po 3 miesiącach żadnej poprawy

Aktualnie ćwiczę FBW starając się jak najmniej obciążać kręgosłup, możecie przy okazji ocenić

1. PRZYSIAD KLAS BEZ OBCIĄŻENIA
2.PODCIĄGANIE
3.WIOSŁOWANIE NA SKOŚNEJ (nie wiem czy mam problem z techniką, ale w ogóle nie czuję pleców przy tym ćwiczeniu, staram się ciągnąć hantle do bioder i w ostatniej fazie spiąć łopatki)
4.ROZPIĘTKI NA SKOSIE/POMPKI
5.UNOSZENIE BOKIEM ( tu pojawia się ból w barkach, szczególnie lewym pomimo rozgrzewki i strzelanie, więc zastąpię chyba zwykłym wyciskaniem stojąc z małym obciążeniem, żeby pleców nie katować, nie wiem czy to nie jakaś kontuzja, bo przy pompkach też odczuwam ten ból, chcę w najbliższym czasie zrobić tydzień przerwy)
6.UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM SIEDZĄC
7.POMPKI ODWROTNE

Tym planem ćwiczę już jakieś 2 miesiące i sa naprawdę fajne efekty
oczywiście rozciąganie i brzuch jest po każdym treningu
FBW 3X W TYG

Na zewnętrzną część uda: w zasadzie jeśli chodzi o same ćwiczenia to wszystko to samo. Na to, która głowa jest bardziej stymulowana wpływa ustawienie stóp i jak wypychamy ze stopy. Sam właśnie zacząłem się skupiać na zewnętrznej głowie i staram się w miarę możliwości ustawiać stopy do środka lub wypychać ciężar zewnętrzną krawędzią stopy. Niestety ustawianie stóp do środka obiciąża staw kolanowy, więc nie polecam robić tego zbyt dużym ciężarem i nie za często. A poza tym to polecam front squat i hack squat (o ile masz taką możliwość na siłowni, bo ja niestety nie mam)

Dodaj przysiady przednie z wąskim ułożeniem nóg(stopy równolegle).Możesz wrzucić podkładki pod pięty, by zejśc niżej.

To w zupełności wystarczy.