Pozbycie się tłuszczu z brzucha - praca fizyczna 8h|dzień

Witam.

Pracuję 5-6 dni w tygodniu po 8h fizycznie (praca w magazynie, jeżdzenie paleciakiem i nakładanie na niego pudełek z mięsem, serami, jogurtami). Stwierdziłem, że przy okazji fajnie byłoby zrzucić w końcu tą oponę z brzucha.

Pracę mam na różne zmiany, więc nie jestem w stanie trzymać się planu dnia na każdy dzień takiego samego. Stąd też zwracam się o pomoc, o wskazówki i pomoc w osiągnięciu celu. W Anglii zostaje do początku października (ok. 10), stąd mam 7 tygodni, aby zrzucić tłuszcz z brzucha. Po powrocie do Polski, chcę zacząć masę normalnie wyrabiać proporcjonalnie, nie zalewając się przy tym za bardzo.


1. Dieta - w pracy mam 2 przerwy: 10 i 15 min; jak ustalać sobie posiłki przy zmianach 10-18 (przerwa: 13; 16); 12-20 (przerwy 15; 18); 14-22 (17; 20); 16-24 (przerwy 19;22) oraz jak najoptymalniej pod względem ilości czasu poświęconego na przygotowanie posiłku.

2. Trening - zastanawiam się czy jest sens dodawać do tego jakiś trening siłowy (pompki, przysiady, odwrotne pompki, wyskoki), aeroby (30min biegu nie jest dla mnie problemem na tym etapie) czy interwały.

3. Sen - wszystko zależy od zmian, ale 7h to takie minimum, które staram się codziennie zaliczyć.

4. Suple - nic nie biorę w tym momencie, czy jest sens zakupić coś do pomocy?

Nie wiem, czy o czymś zapomniałem, w razie czego będę dopisywał. Z góry dziękuję za pomoc.

Pozdrawiam,
Krystian

1. Czy coś takiego może być w zależności od zmian w pracy, czy muszę dodać wszędzie 5. posiłek?

10 -> 18
Pobudka 08:00
I śniadanie 08:00/08:30
II 1. przerwa 13:00
III 2. przerwa 16:00
IV obiad 19:00/20:00
Do spania 23:00/24:00

12 -> 20
Pobudka 08:00
I śniadanie 08:30 / 9:00
II 1. przerwa 15:00
III 2. przerwa 18:00
IV obiad 21:00 / 22:00
Do spania 24:00:00

14 -> 22
Pobudka 08:00
I śniadanie 08:30 / 9:00
II obiad 12:00/12:30
III 1. przerwa 17:00
IV 2. przerwa 20:00
V kolacja 23:00
Do spania 24:00 / 1:00

16 -> 24
Pobudka 8:00
I śniadanie 09:00
II obiad 14:00
III 1. przerwa 19:00
IV 2. przerwa 22:00
Do spania 1:00/1:30
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. Zacznę od: 2000 kcal i takiego rozkładu. Może być?
15% białka: 299 kcal = 75 g
55% węglowodanów: 1097 kcal = 274 g
30% tłuszczu: 598 kcal = 66 g
-------------------------------------------------------------------------------
3. Rozkład kalorii na posiłki. Może być tak?
Obiad po pracy:
śniadanie: 600-700 kcal
I przerwa (dłuższa, wcześniej): 500 kcal
II przerwa (krótsza): 400kcal
obiad/kolacja: 400-500 kcal; większość białka

Obiad przed pracą:
śniadanie: 500-600 kcal
obiad: 500-600kcal
I przerwa (dłuższa, wcześniej): 500 kcal
II przerwa (krótsza): 400kcal

Proszę mi powiedzieć jak powinny kształtować się stosunki b/ww/tł w takich posiłkach (przerwy w pracy fizycznej, śniadanie, obiad przed i po pracy, kolacja w jednym przypadku późno w nocy).
---------------------------------------------------------------------------------------------
4. Czy myślicie, że takie odchudzanie przyniesie efekty i ma sens? Tzn. dieta + praca fizyczna? Czy trzeba do tego dołożyć coś jeszcze w wolny dzień/w dni robocze?

Pozdrawiam,
Krystian


Zmieniony przez - Kashey w dniu 2015-08-21 15:06:14

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam

Z tymi 5 posiłkami to tylko propaganda reklamowa - dobrze jak jesz 5 razy ale jak jesz 3 i z tą samą kalorycznością i rozkładem BTW tez jest dobrze. Zwiększ podaż białka do ok 1,8 -2g na kg/mc, a zmniejsz podaż węglowodanów. Na pewno wrzuć też swój jadłospis. Jeśli dieta bedzie ok a redukcja będzie stała w miejscu to może wtedy warto będzie dorzucić ćwiczenia

Tak tylko jakim sposobem kolega chce zgubić tłuszcz tylko z brzucha ? Pierwsze co będzie spadać wszystko oprócz brzucha... No i brak ćwiczeń ? Nawet jak zgubisz tą oponkę to bez odpowiedniego treningu siłowego ,skóra która była rozciągnięta może zostać ... U mnie po zgubieniu 45kg jestem zadowolony że tak mało skóry wisi :) . Dlatego dorzuciłbym ćwiczenia siłowe ale nie pompki tylko normalny trening siłowy.

ketrinn

Z tymi 5 posiłkami to tylko propaganda reklamowa - dobrze jak jesz 5 razy ale jak jesz 3 i z tą samą kalorycznością i rozkładem BTW tez jest dobrze. Zwiększ podaż białka do ok 1,8 -2g na kg/mc, a zmniejsz podaż węglowodanów. Na pewno wrzuć też swój jadłospis. Jeśli dieta bedzie ok a redukcja będzie stała w miejscu to może wtedy warto będzie dorzucić ćwiczenia

Coś takiego:
2000 kcal
białko 30,00% 117g / 466,4 kcal
ww 36% 274g / 935,6 kcal
tłuszcz 30% 66g / 598 kcal

lwp3

Tak tylko jakim sposobem kolega chce zgubić tłuszcz tylko z brzucha ? Pierwsze co będzie spadać wszystko oprócz brzucha... No i brak ćwiczeń ? Nawet jak zgubisz tą oponkę to bez odpowiedniego treningu siłowego ,skóra która była rozciągnięta może zostać ... U mnie po zgubieniu 45kg jestem zadowolony że tak mało skóry wisi :) . Dlatego dorzuciłbym ćwiczenia siłowe ale nie pompki tylko normalny trening siłowy.

U mnie to kwestia kilku kilogramów, przy wadze 66kg myślę, że 4-5 kg w dół byłoby już znczną poprawą wyglądu brzucha, a następnie po powrocie do Polski chcę zacząć masować, nie zalewając za bardzo brzucha.

Co do treningu siłowego nie mam takiej możliwości, mógłbym ewentualnie dorzucić aeroby/interwały/ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Kwestia tylko, czy jest sens? Bo wiadomo, wtedy znów rośnie zapotrzebowanie kaloryczne, większe wydatki na jedzenie, a czy efekt nie będzie podobny? Praca fizyczna i dieta z deficytem kalorycznym nie wystarczy do gubienia zbędnego tłuszczu?