Trening na zbudowanie większej sylwetki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bartosz159
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: masa 94/ redukcja 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33/31
OBWÓD RAMIENIA: 42/39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64/60
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 93/84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116/113
OBWÓD NADGARSTKA: 15


****POMIARY SIŁOWE****************************************

WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 145

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA, jak najwięcej mięśnia a najmniej tłuszczu z priorytetem na ramiona

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Redukcja 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie
PRZEBYTE KONTUZJE: Nie
ALERGIE: Nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8/2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna Kre alkalyn,BCAA,Glutamina i odżywka białkowa

Witam, jestem po sporej redukcji -10 kg i na jesień planuje wystartować powoli z masą. Moim celem jest nabranie jak najwięcej suchej masy mięśniowej, dlatego oprócz treningów na siłowni planuje trening aerobowy raz lub dwa razy w tygodniu ok 30-45 min. Chciałbym ogólnie zbudować większą sylwetke, ale moim priorytetem są ramiona. Proszę o ocenę mojego planu. Dzięki :D

Poniedziałek
Klatka + triceps + brzuch

Klatka:
-Wyciskanie sztangi/hantelek płasko 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi/hantelek na skosie 12/10/8/6
-Rozpiętki płasko/skos 10/10/9/9
-Ściąganie linek na wyciągu 10/10/10

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/10
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 10/8/8

Brzuch:
-Brzuszki na ławce 25x3
-Unoszenie nóg w podporze 20x2

Wtorek
Plecy + biceps + tył barków

Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroko 4xmax
-Wiosłowanie 10/8/8/6
-Przyciąganie linki wyciągu górnego 12/10/8/8
-Martwy ciąg 8x4

Biceps:
-Młotki 10/10/10
-Uginanie ramienia w podporze o kolano 12/10/8

Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/10/8

Czwartek
Nogi + przedramiona + przód barków

Nogi:
-Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
-Wypychanie na suwnicy 12/10/8/6
-Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
-Łydki

Przedramiona:
-Uginania nadgarstków podchwytem 4xmax
-Uginania nadgarstków nachwytem 4xmax

Barki:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/10/8
-Unoszenie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8

Piątek
Biceps + triceps + barki

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie ramion z supinacją 10/10/8/8
-Uginanie ramion na wyciągu w chwycie młotkowym 10/10/10

Triceps:
-Wyciskanie wąsko 12/10/8/6
-Francuskie 10/10/8/8
-Pompki na poręczach 3x12

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/8/8

aż się roi od błędów- barki po tricepsach, nogi potraktowałeś tak jakby -analogicznie przyjmując- trenować na ręce sam triceps, no i triceps i chyba barki dwa razy[ma to jakieś szczególne uzasadnienie?]

no jakaś mania prześladowcza z tymi barkami chyba. To mała grupa mięśniowa i nadużywana szybko odwdzięcza się zapaleniami ścięgien, zwyrodnieniami, dolegliwościami bólowymi itp. - ogólnie wszystkim poza wzrostem ich masy i siły.

Jak powinienem rozbić trening na barki?? Czy w ogóle robić je w jeden dzień? Biceps i triceps trenuje dwa razy w tygodniu, bo to moje słabiej rozbudowane partie.

raz a dobrze to najczęściej najlepsza droga, i tutaj raczej też