Jaki trening aby rozbudować wytrzymałość i rzeźbę?

Witam, poszukuje jakiegoś treningu, dzięki któremu zrobię dobrą rzeźbę i wytrzymałość, jednocześnie nie tracąc zwinności i szybkości (trenuje piłkę nożną) na masie kompletnie mi nie zależy, gdyż i tak nie wyglądam jak chucherko :P. Aha i dodam jeszcze, że do dyspozycji mam tylko domową siłownie (ławeczka z możliwością podniesienia oparcia, modlitewnik, gryf i hantle). Z góry dziękuje! ^^

generalnie jak bedziesz pracowal nad wytrzymaloscia to sie zawsze odbije troche na szybkosci i odwrotnie

Ale chciałbym jednak wyrzeźbić ciało i tak pozostanę szybszy od pozostałych

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html