split masa 3 dni - do oceny

A) dzien 1 - plecy + biceps + brzuch
1. Plecy
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x 12-8
- wznosy boczne w opadzie tułowia 3x 15-10
- martwy ciąg 3x 10-6
- szrugsy 3x 15-10
2. Biceps
- uginanie ze sztangą 3x 10-6
- uginanie hantlami 3x 12-8
- uginanie hantlami w oparciu o ławkę 3x 12
3. Brzuch
- unoszenie nóg na ławce 3x
- spięcia na ławce skos dolny 3x

B) dzień 2 - klatka + triceps
1. Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na skosie 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10
- butterfly 3x 12-8
2. Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 10-6
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 12-8

C) dzień 3 - nogi + barki
1. Nogi
- przysiad tylni 4x 10-6
- wypychanie nóg na suwnicy 4x 12-8
- zginanie nóg na maszynie 4x 12-8
- wspięcia na placach stojąc 3x 20-10
- wspięcia na palcach siedząc 3x 20-10
2. Barki
- wyciskanie hantli 3x 12-8
- podciąganie sztangi do mostka 3x 12-8
- wznosy boczne 3x 15-10
- wznosy przednie 3x 15-10

Łączenie barków z nogami to pejoratywny koncept ( korzystniejszą alternatywą byłoby skompilować je z bicepsami ) aczkolwiek taką potężną grupę mięśniową zaleca się odseparować od reszty ciała, tak żeby wykonać ekstremum intensywności na treningu i dać silny bodziec do wzrostu. Odnośnie nóg, wprowadź więcej ćwiczeń na wolnych ciężarach ( wykroki, front squat, RDL ze sztangielkami, żuraw etc.. masz szeroką gamę niesamowitych ćwiczeń ) Ty natomiast skróciłeś i ograniczyłeś się do 3. Przy plecach martwy ciąg może iść na pierwszy ogień, zamiast tych wznosów dodaj rope straight arm pulldown. Korygując schemat barków, wymień drugie ćwiczenie na reverse cable fly i ustaw to ćwiczenia jako ostatnio. Możesz również uszczuplić do dwóch ćwiczeń na triceps i biceps.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-08-24 16:56:34

A) dzien 1 - plecy + barki + brzuch
1. Plecy
- martwy ciag 3x 10-6
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x 12-8
- rope straight arm pull down 3x 15-10
- szrugsy 3x 15-10
2. Barki
- wyciskanie hantli 3x 12-8
- wznosy boczne 3x 15-10
- wznosy przednie 3x 15-10
- reverse cable fly 3x 15-10
3. Brzuch
- unoszenie nóg na ławce 3x
- spięcia na ławce skos dolny 3x

B) dzień 2 - klatka + triceps + biceps
1. Klatka
- wyciskanie sztangi płasko 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na skosie 3x 10-6
- pompki na poręczach 3x 10
- butterfly 3x 12-8
2. Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc (łokcie szeroko)
- kick back
3. Biceps
- uginanie sztanga (waski chwyt)
- uginanie hantlami (ręce oddalone od tułowia)

C) dzień 3 - nogi
1. Nogi
- przysiad tylni (wąski rozstaw stóp) 3x 10-6
- przysiad przedni 3x 10-6
- wykroki z hantlami 3x
- żuraw 3x
- prostowanie nóg na maszynie 3x
- wspięcia na placach stojąc 3x 20-10
- wspięcia na palcach siedząc 3x 20-10


z nogami teraz pewnie przesadzilem, co wywalic? Jaki zakres powtorzen? Ta partia nie jest moja mocna strona.
Ramiona - 3 czy 4 serie na kazde cwiczenie? Zakres powt 12-8?
przedramie gdzie wcisnac? Jest sens dorzucac do ramion? Czy dac na spokojnie z nogami?

Przeramowałeś trening pleców z barkami.
Jeżeli zależy Ci na 3 dniowym treningu, podziel partię na klatka/barki/triceps, plecy/biceps, nogi.

Trening nóg jest w porządku, wymień tylko ostatnie ćwiczenie prostowanie nóg na RDL ze sztangielkami. Jeżeli chcesz dźwigać nieco większy ciężar, rozstaw nóg powinien być szerszy niż wąski.

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam