Wyjście z redukcji, utrzymanie wagi

Witam,

postanowiłam założyć temat aby otrzymać pomoc od bardziej doświadczonych osób. Kiedyś byłam gruba, ważyłam ok.65 kg może nawet więcej. W każdym bądź razie pewnego dnia postanowiłam, że schudnę. Zeszłam do 52 kg, ale od tego czasu miałam momenty gdy zdarzyło mi się znowu przytyć (zła dieta, hormony itd.) i znowu schudnąć. Obecnie ważę ok.53-54 kg, wydruk z Tanity pokazuje 17,1% fatu, ale takie urządzenia chyba nie są zbyt wiarygodne Największym moim problemem jest zwiększenie ilości kcal w diecie, bo boję się, że waga pójdzie w górę. Trenuję Muaythai i startuję w zawodach (kat. do 51 kg) dlatego nie mogę sobie pozwolić na przytycie. Chciałabym prosić o pomoc w ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego i rozkładu makroskładników potrzebnych do utrzymania obecnej wagi. Myślę żeby dodawać stopniowo kcal aby dojść do zadanego pułapu, jednak nie wiem jaki rozkład przyjąć. Wszelkie uwagi i słowa krytyki mile widziane :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pacia_ts
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Nieprzerwany ok. rok, ogólnie od dzieciństwa czynnie uprawiam sport (piłka nożna, siatkówka, boks, obecnie muaythai + siłownia)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ok.53
WZROST: 160
OBWÓD RAMIENIA: ?
OBWÓD ŁYDKI: ?
OBWÓD UDA: ?
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: ?
OBWÓD TALI: ?
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: ?

Ogólnie nie mierze się, ale jeśli to konieczne mogę to zrobić.

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Utrzymać wagę, poprawić wygląd sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcony łokieć i uszkodzony nerw łokciowy - kontuzja wyleczona, teraz jest ok, czasami mi ręka drętwieje
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcca przed i po treningu, witaminy
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) na początku odchudzania dieta ok.1500 kcal (byłam młoda i zielona w tym temacie)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? 1700 kcal (B: 120g, W: 170g, T: 60g) - w tygodniu udaje mi się ten rozkład trzymać, a w weekendy nie zawsze tzn. gdy jestem u chłopaka na weekend to jem to co wszyscy, mam tu na myśli domowy obiad, za bardzo nie mogę tutaj pomarudzić, na śniadanie itd. staram się wybierać zdrowe rzeczy...ale takie weekendy nie zdarzają się zbyt często.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? waga stoi w miejscu od jakiegoś czasu

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****TRENING**********************************************
Jak wyglądają moje treningi ? W chwili obecnej nie przygotowuję się do żadnych zawodów, za troszkę ponad miesiąc startuję w Runmageddonie Classic. Do 7 września chcę pociągnąć poniższy plan, a od 7 września zaczną mi się trening muaythai 5 x tyg + siłownia 2 x tyg.

Pon (17:00) :
Bieg ok.35-40 min
Trening Muaythai 1:15h

Wt(17:00):
TRENING NR 2 by Obliques (wcześniej robiłam nr 1)
Trening A + aeroby 20-25 min

Śr (17:00):
Bieg ok.35-40 min
Trening Muaythai 1:15h

Czw(17:00):
TRENING NR 2 by Obliques
Trening B + aeroby 20-25 min

Pt(17:45):
Trening Muaythai 1:15h

Sb(09:00):
TRENING NR 2 by Obliques (wcześniej robiłam nr 1)
Trening A + aeroby 20-25 min

ZDJĘCIA + MISKA

Sorry za fotki z plaży, na razie nie mam dostępu do aparatu żeby zrobić inne.



Bonus


Miska, z kilku przypadkowych dni i dzisiejsza.






Zmieniony przez - pacia_ts w dniu 2015-08-26 14:29:08

Zmieniony przez - pacia_ts w dniu 2015-08-26 21:28:49

Ktoś pomoże ?

Ale masz fajne ciało :) Czemu masz taki rozkład makr? Jak dla mnie za dużo białka w większość dni. Nie wolałabyś jeść więcej węgli przy takiej aktywności? Generalnie mało tego jedzenia, jak na średnio 2h treningu 6x w tyg.

Dieta bez szału, ale to inne dziewczyny mają lepsze oko do oceny menu. Na pewno nie potrzeba ci dobijać tego WHEY, skoro kończysz na 140g białka.

Pewnie że bym wolała jeść więcej węgli :D przed MP skorzystałam z usług pewnego serwisu odnośnie diety i taki rozkład dostałam. Wheya w sumie dodaję bardziej do smaku. Wiem, że jedzenia mało, bo chodze czasami głodna, dlatego chciałabym prosić o ustalenie nowego rozkładu, którego chciałabym się trzymać, utrzymując obecną wagę.


Zmieniony przez - pacia_ts w dniu 2015-08-28 09:48:15

No no, sylwetka super, od razu widać, że zawsze miałaś do czynienia ze sportem.

Tak z miski to nie wolałabyś np zamiast tych wafli ryżowych zjeść sobie kromkę chleba na zakwasie?
Widzę, że chyba smażysz na oleju rzepakowym, a to średnia opcja. Zawsze warto smażyć na stałych tłuszczach takich jak olej kokosowy, masło klarowane i smalec.
No i dużo masz jakichś jogurtów, jogurcików z truskawkami...
Nie jesz węgli na noc?

Co do rozkładu to za bardzo nie pomogę, ale Ty masz dużą aktywność, więc spróbuj np. dodać 25g ww, rób pomiary co tydzień i obserwuj co sie dzieje.

Szczerze mówiąc wafle ryżowe jem z wygody, ale chętnie bym je zamieniła na chleb żytni na zakwasie. Na oleju rzepakowym smażę tylko omleta, właściwie to tylko nawilżam nim patelnię, ale chętnie zamienię na np. smalec.
Co do jogurtu to racja, czesto u mnie wpada do omleta jogurt grecki czy maślanka bądź kefir. Z tym jogurtem z truskawkami raz mi się zdarzyło bo nie miałam czym omleta posmarować, a tak na sucho to nie lubię
W ostatnim posiłku zazwyczaj dobijam makro i raz mi wejdą węgle a raz nie. Zazwyczaj unikałam, ale z racji tego, że trenuję wieczorami zacznę dodawać.

Czyli białko zostawić na 120g, a węgle podbić o te 25g ?



Zmieniony przez - pacia_ts w dniu 2015-08-28 12:16:38

Zmieniony przez - pacia_ts w dniu 2015-08-28 12:17:53

Myślę, że to rozsądna opcja, ta ilość białka Ci wystarczy. I mierz się koniecznie co tydzień, wtedy będzie można stopniowo coś dokładać bez ryzyka zalania, którego nie chcesz.

Dzięki wielkie za odpowiedź ! :)