Poniedziałek: Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 10-8-6-6
2. Przenoszenie hantli za głowę - ramiona ugięte 3s 12-10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3s 12-10-8
4. Pompki - stopy na ławce 3s 15-12-8
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12-10-8
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s 12-12-8
7. Uginanie ramion z hantlą, izolując biceps na kolanach 3s 12-10-8
Środa: Plecy + triceps + brzuch
1. Martwy ciąg 4s 12-8-6-6
2. Wiosłowanie sztangą - 4s 12-8-6-6
3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s 12-10-8
4. Wąskie pompki, stopy na ławce 3s 15-12-8
5. Spięcia brzucha leżąc 4s
6. Podnoszenie nóg na maszynie 3s
7. Skręty ze sztangą na barkach 3s 15-12-8
8. Podciąganie nachwytem 3s 8-6-4
Piątek: Uda + łydki + przedramię
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12-8-6-6
2. Prostowanie nóg w siadzie - 3s 15-12-8
3. Uginanie nóg w leżeniu - 4s 15-12-8
4. Wspięcia na palce stojąc - 4s 15-12-10-10
5. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 4s 15-12-10-10
Sobota: barki + kaptury + brzuch
1. Wyciskanie sztangielek (ławka pod kątem 70-90 stopni) 3s 12-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12-10-8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-10-8
4. Shrugs ze sztangą 4s 15-12-10-10
5. Spięcia brzucha leżąc 3s
6. Podnoszenie nóg na maszynie 3s
7. Skręty ze sztangą na barkach 3s 15-12-8
Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.