FBW do korekty

Witam,
Po przejrzeniu wielu planów, przeczytaniu wielu artykułów, stworzyłem plan dla siebie.
Cel to jakościowo dobra masa. Zaczynam przygodę z siłownią więc pierwsze tygodnie potraktuje na spokojnie aby nauczyć sie chociaż troche techniki i ogarnąć klimat siłowni. Plan dietetyczny już jest, więc czas na drugą strone medalu .
Wymodziłem FBW 3 x w tygodniu :


FBW
A'
Przysiady ze sztangą
Podciąganie na drążku podchwytem
MC
WL
Wyciskanie sztangielek
Pompki na poręczach
Uginanie sztangi podchwytem
Skłony tułowia klęcząc


B'
Prostowanie nóg w siadzie
Ściąganie drążka w siadzie nachwytem
MC
WL skos
Wysicskanie sztangi zza głowy
Pompki na poręczach
Uginanie podchwytem
Unoszenie kolan w leżeniu

Jak widać dwa zestawy, barki, biceps i triceps po 2 serie, reszta po 3 . To dopiero początek więc nie wrzucałem po 5 ćwiczeń na każda partie bo to by było bez sensu.

Jakieś podpowiedzi ?

To jeszcze ankietę uzupełnioną wklej, jest kilka błędów.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 80
Wzrost : 180
Obwód klatki : x
Obwód ramienia : x
Obwód talii : x
Obwód uda : x
Obwód łydki : x
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 14%
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW,
Odżywianie : zdrowe produkty
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Zmieniony przez - DamienFreels w dniu 2015-08-26 21:12:18

Stan zdrowia : brak

Brak zdrowia, niedobrze...

Zrobiłbym tak:


FBW
A'
Przysiady ze sztangą
Podciąganie na drążku podchwytem
MC
WL
Wyciskanie sztangielek
Pompki na poręczach
Uginanie sztangi podchwytem
Skłony tułowia klęcząc


B'
Prostowanie nóg w siadzie
Ściąganie drążka w siadzie nachwytem
MC
WL skos
Wysicskanie sztangi zza głowy
Pompki na poręczach
Uginanie podchwytem
Unoszenie kolan w leżeniu



Masz taką możliwość to rozdziel przysiad i mc i daj jako pierwsze ćwiczenia w poszczególnych planach.
Niepotrzebne to wstępne zmęczenie w B, pierwsze ćwiczenie izolowane nie przejdzie, szczególnie w FBW gdzie unika się maszyn.
Wyciskanie zza głowy jest kontuzjogenne, jest wiele innych bezpieczniejszych ćwiczeń.
Jeśli dopiero zaczynasz to nie ma potrzeby trenowania małych partii jak biceps/triceps co trening, wystarczy je rozdzielić.


A:

Przysiad
Drążek
Wl
Wyciskanie sztangielek
Poręcze
+ łydki


B

MC
Wiosłowanie sztangą/sztangielką
wl skos sztanga/sztangielki [inne niż w A]
Wyciskanie żołnierskie
Uginanie
+ brzuch 1/2 ćwiczenia

Daj po 4 serie wszędzie po 10/12 powtórzeń.

I taki plan w zupełności ci na początek wystarczy, nawet jeden zestaw by się sprawdził a potem dodać drugi.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-26 21:19:01

Dziękuje za pomoc, tak też zrobie ;]