Redukcja 3 miesiące - efekty - co dalej?

Cześć! 30 maja rozpocząłem redukcję, którą udoskonalałem przez jakiś czas aż do osiągnięcia aktualnego planu żywieniowo-treningowego. Początki były nieśmiałe, zacząłem od diety 1200 kcal przez 2 tygodnie, potem co tydzień dokładałem 100 kcal, aż osiągnąłem poziom ok. 1500 kcal dziennie. Poniżej mój wczorajszy jadłospis, który, z drobnymi różnicami powtarza się codziennie:


Wydaje mi się, że wciąż jem za mało. Co mógłbym zmienić/dodać i do jakich posiłków aby było prawidłowo? Nie jestem w ogóle głodny na takiej diecie. W weekendy pozwalam sobie na cheatmeal, najczęściej jest to karczek z grilla i białe pieczywo.

Suplementacja: Omega 3, Magnez, BCAA, Spalacz tłuszczu ActivLab.

Przez cały okres redukcji starałem się być aktywny fizycznie, choć ze względu na niedawną kontuzję stawu kolanowego nie mogę zbyt dużo biegać. Od 1/5 miesiąca 3 razy w tygodniu siłownia, robiłem obwody, w tej chwili przeszedłem na wolne ciężary z wyjątkiem wyciągu górnego i ćwiczeń na mięśnie nóg. W dni nietreningowe aeoroby - głównie długie spacery i rower. Od ostatniego miesiąca zacząłem łączyć spacer z biegiem (na razie maks. 25 min biegu i ok. 30 min marszu).
Dane i efekty z podziałem na początek/1 miesiąc/2miesiąc/3 miesiąc:
Wiek: 27 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 83kg/79,5kg/77kg/75kg -----------------------> 8 kg mniej
Obwód pasa: 93cm/89cm/85cm/83cm------------> 10 cm mniej
Obwód klatki: 101cm/96cm/94 cm/94cm----------> 7 cm mniej
Obwód bioder: 103cm/100cm/97cm/94cm-------> 9 cm mniej
Obwód bicepsa: 33cm/32cm/32cm/32cm--------->1 cm mniej
Obwód przedramienia: 28cm/27cm/27cm/27cm->1 cm mniej
Obwód łydki: 37cm/35cm/36cm/35cm--------------->1 cm mniej
BF%: ok. 25%/ok. 23%/ ok. 22%/ ok. 22% ----------> 3% mniej

BF był mierzony w lipcu i w sierpniu na wadze w siłowni. BF na początku i w czerwcu wg mojej oceny.
Zarówno po sobie widzę, jak i po efektach, że redukcja mocno przyhamowała. Co zrobić aby to zmienić?
Zdjęcia mojej sylwetki i żywieniowe, treningowe i pomiarowe wpisy zamieściłem na swoim profilu.
Wg pierwotnego planu redukuję do grudnia albo do osiągnięcia wagi 70 kg (dalsza redukcja byłaby niebezpieczna dla zdrowia).


Zmieniony przez - Kelloss w dniu 2015-08-27 11:36:55

W cyferkach nie wygląda to źle, wrzuć tu(nie w profilu) dietę i trening do oceny. Co do samego dorzucania kcal to sugeruję na przemian co tydzień w dni treningowe i w dni wolne dorzucać po około 200kcal, to momentu aż masa ciała i pomiary się zatrzymają - to przyjmij za swoje zapotrzebowanie wyjściowe.

Jedyny sposób w jaki dałem radę wkleić jadłospis:

http://zapodaj.net/804c1db8e41d6.png.html

białko: 94,9 g (25,4%) węgle: 150,3 g (40,1%) tłuszcze: 57,4 g (34,5%)

Dziś już zwiększyłem kaloryczność przez zwiększenie porcji do 1800 kcal.

Koniu151

Co do samego dorzucania kcal to sugeruję na przemian co tydzień w dni treningowe i w dni wolne dorzucać po około 200kcal, to momentu aż masa ciała i pomiary się zatrzymają - to przyjmij za swoje zapotrzebowanie wyjściowe.

NIe bardzo rozumiem. Chodzi o falowanie kalorycznością np. w poniedziałek treningowy 2000, we wtorek 1800, w środę treningową znów 2000?


Zmieniony przez - Kelloss w dniu 2015-08-27 16:29:43

Siema !

Kelloss

Jedyny sposób w jaki dałem radę wkleić jadłospis:

http://zapodaj.net/804c1db8e41d6.png.html

białko: 94,9 g (25,4%) węgle: 150,3 g (40,1%) tłuszcze: 57,4 g (34,5%)

Dziś już zwiększyłem kaloryczność przez zwiększenie porcji do 1800 kcal.

Koniu151

Co do samego dorzucania kcal to sugeruję na przemian co tydzień w dni treningowe i w dni wolne dorzucać po około 200kcal, to momentu aż masa ciała i pomiary się zatrzymają - to przyjmij za swoje zapotrzebowanie wyjściowe.

NIe bardzo rozumiem. Chodzi o falowanie kalorycznością np. w poniedziałek treningowy 2000, we wtorek 1800, w środę treningową znów 2000?



Zmieniony przez - Kelloss w dniu 2015-08-27 16:29:43

tydzień 1 - + 200kcal w treningowe
tydz 2 + 200 w dni wolne
tydz 3 + 200 w treningowe(łącznie już + 400)
itd

poczytaj też o misce, jak ją komponować bo średnio to wygląda.

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam.

Każdy typ ciała lub połączenie różnych typów ciała, inaczej reaguje na inne proporcje składników. Jeśli nie jesteś pewien, do którego typu należysz, albo jak zacząć myślenie o składnikach – oto zalecenia ISSA:

Ektomorfik: jeśli jesteś ektomorfikiem, jesteś naturalnie chudy i masz kościste kończyny oraz wysoką tolerancję węglowodanów. Zwykle, twój metabolizm jest szybki. Dobre początkowe proporcje będą mniej więcej takie: 25% białek, 55% węglowodanów, 20% tłuszczów.
Mezomorfik: mezomorfik to człowiek o muskularnej i atletycznej budowie. Ma średnią tolerancję węglowodanów i średni metabolizm. Mezomorficy mogą rozpocząć od 30% białek, 45% węglowodanów i 25% tłuszczu.
Endomorfik: jeśli naturalnie jesteś szerokiej i krępej budowy, prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. Endomorficy mają niską tolerancję na węglowodany i wolny metabolizm. Jeśli jesteś endomorfikiem, wypróbuj proporcję składającą się: 35% protein, 30% węglowodanów i 35% tłuszczu.



Nie jestem specjalistą w tej dziedzinie, ale wiem, że sam jestem endomorfikiem, dlatego staram się o spore wycięcie węgli na rzecz tłuszczy. Można by dodać jeszcze trochę białek i wyciąć więcej węgli w sumie.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-08-28 12:35:59

podział na ekto/mezo/endo jest przestarzały i nie koniecznie trafny, redukując z 80 na 70kg do endomorfika zapewne Ci daleko, jesteś zapewne "normalny". Tak jak pisałem poczytaj - tu, nie wklejąjąc linki z innych portali, o tym jak komponować dietę i rozpisz coś od nowa.

Koniu151

podział na ekto/mezo/endo jest przestarzały i nie koniecznie trafny, redukując z 80 na 70kg do endomorfika zapewne Ci daleko, jesteś zapewne "normalny".

Dzięki za komplement, ale niestety jestem, tylko o siebie dbam i ćwiczę. Poczytam pewnie, czemu nie.