Kilka pytań początkującego. Ile kcal?

Witam!

Wracam do was na forum z kolejnymi pytaniami :).

Swojego czasu musiałem zrzucić pare kg, wasze rady i artykuły bardzo mi w tym pomogły. Moja aktywność fizyczna aktualnie ogranicza się raczej jedynie do biegania lub jazdy na rowerze pare razy w tygodniu, zwykle +/- godzina.
Aktualnie ważę 73kg przy wzroście 176cm, wiek 19 lat. Postanowiłem że chciałbym nabrać masy mięśniowej, więc w planach mam zapisać się na siłownię. Póki co mój staż treningowy jest zerowy, więc pojawia się kilka pytań.
W dziale z odżywaniem wyczytałem że muszę nastawić się na jedno- albo na redukcję wagi albo na robienie masy mięśniowej. Tu pojawia się problem- zostało mi jeszcze jednak trochę brzucha itd, a więc co będzie najlepsze w takiej sytuacji? Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i trochę intensywniej wziąć się za bieganie itd, zrzucić jeszcze pare kg i dopiero myśleć o siłowni? Jest możliwość jednoczesnego budowania mięśni i spalenia trochę tłuszczu lub chociaż utrzymywania wagi w miejscu?
W planach miałem ustawienie sobie makroskładników: T:20%, B:30%, W:50%, jednak wciąż nie wiem ile w sumie kalorii powinienem jeść dziennie żeby osiągnać to o czym pisałem- czyli ograniczenie do minimum zalewania się tłuszczem i budowanie mięśni. Dodam tylko, że mój organizm raczej dość szybko reaguje na zmiany w ilości pożywienia.. Dość szybko potrafię zejść pare kg z wagą, ale znowu jak trochę się zaniedbam to dość szybko widać tego efekty i muszę to nadrabiać.
Drugie pytanie- tym razem krótko co do treningu. Zdecydowałem się na trening obwodowy fbw+kilkanaście minut aerobów 3-4 dni w tygodniu. Za mało? Za dużo? Będzie ok? ;)

Przepraszam jeżeli za bardzo się rozpisałem/czegoś nie doczytałem/pomyliłem działy- na pewno coś mi umknęło, jak widzicie moja wiedza w tym temacie jest minimalna więc wolałem się dopytać. Z góry wielkie dzięki za odpowiedzi :).

Jeśli starasz się o tkankę mięśniową to najlepszym rozwiązaniem jest dieta z bilansem dodatnim. Podczas treningów na siłowni tkanka tłuszczowa również maleje. FBW w Twoim przypadku to dobry wybór. Jeśli chodzi o aeroby to staraj się też nie przesadzać.

Ja tylko dodam od siebie, abyś sztywno nie trzymał się tych procentowych wskazań co do spożycia węgli, białka i tłuszczy. Bo wtedy wychodzą czasami takie cuda, jak 5g białka na kg masy ciała... https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html - poczytaj W takim razie zredukuj delikatnie, a później przejdź na ,,dobrą" masę. W tym czasie oczywiście wykonuj również trening siłowy, on może Ci tylko pomóc. Pozdrawiam.

Dzięki za odpowiedzi! Przeczytałem artykuły które podesłaliście, a także kilka innych i zdecydowałem, że póki co utrzymam ujemny bilans(zapotrzebowanie wyszło mi przy moich wymiarach i średnim wysiłku ok 2300kcal), a do aerobów dorzucę trening siłowy. Wrzucam dietę którą opracowałem, będzie ok? W dni nietreningowe Posiłek 4 zastępuję samym bananem. Oczywiście w praktyce węglowodanów będę dostarczał więcej niż jest na rozpisce- lubię warzywa i owoce i jem ich dość dużo, więc myślę że zapełnią tą lukę. Jak sądzicie, coś do poprawki? :)

To białko to konieczne ? Przy takim zapotrzebowaniu, białko możesz spokojnie dostarczyć z posiłków. W posiłku nr 5 dałbym jakąś makrelę - źródło kwasu omega 3, a poza tym nie jest jakoś specjalnie droga. Poza tym trochę za dużo węgli w tym ostatnim posiłku, chyba że jest to posiłek po treningowy. Tak to ogólnie nie wygląda to źle. Chociaż jesteś pewien, że w twoim wieku, przy twoim wzroście i wadze 2000kcal to wystarczająco ? Bo jednak wydaje się to trochę mało.

Dzięki za odpowiedzi. Wydaje mi się że to jednak wystarczająco- a wręcz pojawia się jeden problem. Jestem aktualnie po posiłku numer 2(czyli trzecim dzisiaj) i jestem tak najedzony że dosłownie ledwo siedzę, a przecież to miała być redukcja jeszcze kilku kg :D. Czy to powinno tak wyglądać? Może źle policzyłem kalorie czy coś? Albo za często rozłożyłem posiłki lub za dużo kcal w posiłku numer 2(trzecim na liście). Proszę o pomoc :). Z góry przepraszam jeżeli powinienem iść z tymi pytaniami do innego działu, ale pomyślałem że skoro jest już temat to podpytam :)



Zmieniony przez - qvr w dniu 2015-08-31 13:49:25

Zmieniony przez - qvr w dniu 2015-08-31 13:49:43

Jeśli wcześniej nie miałeś diety, a przerzuciłeś się teraz na zdrowe odżywanie, to będziesz syty i najedzony, przyjemnie się będzie redukować ;)

Skoro dajesz aeroby, to nie ucinaj tak dużo kcal, daj załóżmy 2300 kcal, zobacz jak Twoje ciało się zachowuje ważąc się po tygodniu diety (waż się rano, na czczo).

Wywaliłbym masło, zastąpił zdrowym źródłem tłuszczy i podniósł ich ilość do ok. 70g, możesz podnieść np. tranem. Resztę kalorii podbiłbym białkiem, na redukcji najlepiej, jakby było na wyższym poziomie, tak ok. 2,5g/kg masy ciała. Z ostatniego posiłku do wywalenia idzie chleb, miód i mleko.

W późniejszej fazie redukcji ucinaj kalorie z węglowodanów.

Jedz więcej warzyw, na tej fazie redukcji nie trzeba ich liczyć.

Dzięki za uwagi! Postanowiłem więc za Waszymi namowami lekko zmodyfikować dietę.

Trenuję pomiędzy obiadem a spożyciem 'szejka', około 25 min aerobów(głównie bieżnia) + pierwsze treningi FBW.
Wychodzi lekko ponad 2100 kalorii, ale tak jak pisałem, jem dość dużo warzyw i owoców- wliczając to myślę że akurat będzie 2300 o których pisałeś. Do tego piję ok 2-2,5l wody dziennie. Czyli jeżeli dobrze zrozumiałem- w tej fazie będą mi spadać kilogramy, ale także pójdzie w góre siła za sprawą FBW, tak? Odżywkę białkową mam zamiar przyjmować tylko w dni treningowe, będzie ok? Co sądzicie- jeszcze coś przydałoby się zmienić?

A dlaczego nie napiszesz w dziale odżywianie ?

Dieta podlega kalibracji i nie ma tutaj sztywnych reguł.Wszystko trzeba dostosować pod siebie.
Obserwuj więc organizm, rób pomiary i oceniaj, czy zmiany są konieczne.