Plan do oceny + kilka pytań

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 13 lat

Waga: 51 kg

Wzrost: 160 cm

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc

Uprawiane inne sporty: Gra w piłke nożną , W-F w szkole,planuje zapisać się na jakieś sztuki walki i do klubu piłki nożnej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w domu (sztanga,hantle,obciążenie,ekspander,ławeczka do brzuszków,skakanka,AbSpace(planuje zakup ławeczki i stojaków)

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Na razie nic jednak planuje zakup białka

PS.Rozmawiałem z trenerami personalnymi co do ćwiczeń w tym wieku i powiedzieli że nie jest to szkodliwe,zalecili stosować około 15-20 powtórzeń aby nie podnosić zbyt dużych ciężarów.
Plan:
A:
Nogi: Przysiady 3x15-20
Plecy: Martwy ciąg 3x15-20
Klata: Wyciskanie na płaskiej 3x15-20
Barki: Wyciskanie hantli 3x15-20
Biceps:Unoszenie sztangi stojąc 3x15-20
Triceps:Francuskie wyciskanie 3x15-20
Brzuch:Unoszenie nóg w zwisie 3x12-15
Brzuszki na ławeczce skośnej 3x12-15
Przenoszenie ciężarka na ławce skośnej 3x12-15

B:
Nogi: Wykroki 3x15-20
Plecy: Wiosłowanie 3x15-20
Klata : Wyciskanie hantli na skosie 3x15-20
Barki: OHP 3x15-20
Biceps:Unoszenie hantli 3x15-20
Triceps: Wyciskanie hantla siedząc 3x15-20
Trening będzie wykonywany 3 razy w tygodniu systemem A-B-A B-A-B

Mam również kilka pytań:
Po jakim czasie zmienić plan ?
Co sądzicie o takim zakresie powtórzeń (zależy mi na hipertrofii) ?
Jak progresować z ciężarem ? (Wymyśliłem sobie że gdy zrobie już danym ciężarem 20 powtórzeń dołoże tyle abym mógł zrobić tylko 15)
Mam takie urządzenie jak AbSpace/AbRider/Abswing i zastanawiam się czy dodać je do treningu brzucha ?
Jeszcze nie skończyłem budowy mojej siłowni,co polecacie kupić ?
Czy w moim wieku moge brać białko ?
Jaką stosować diete (liczyć kcal i makroskładniki ? jeśli tak to ile białka,tłuszczy,węglowodanów i o ile kcal przekraczać bilans)
Z góry dziękuje za odpowiedzi.

Jak na 13 lat to plan bardzo odważny moim zdaniem, nie wiem czy nie aż za bardzo. Nie pasuje mi to MC zaraz po przysiadzie i na pewno bym go sporo skrócił, ma cię kto w ogóle nauczyć techniki? Robiłeś jeden zestaw?
Plan zmienia się jak przestaje przynosić efekty.
Powtórzenia mogą być na początek.
Na brzuch wystarczy 1-2 ćwiczenia i nie są potrzebne takie urządzenia.
Żadne proszki, zajmij się jedzeniem.
Nie licz składników, zdrowo się odżywiaj po prostu i naucz się regularności i komponowania posiłków.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-29 18:09:26

Czyli plan jest ok tylko skrócić MC do 5x5 powtórzeń ?

I jakie ćwiczenia na brzuch polecasz,posiadam ławeczkę do brzuszków.

Techniki staram się uczyć z filmów instruktażowych znajdujących się na YouTube,jak na razie robiłem plan FBW tylko troszkę zmodyfikowany pod siebie dlatego że nie posiadam jeszcze ławeczki i stojaków(co rozumiesz w sensie ,, skróć plan '' mniej ćwiczeń,serii ?) PS Sory że w 3 wypowiedziach ale jest to mój pierwszy dzień na forum

Nie nauczysz się techniki z filmów, szczególnie w takim wieku i bez kontroli ogarniętej osoby, musi ci ktoś ją pokazać inaczej zrobisz sobie krzywdę. Zrobiłbym jeden zestaw. Jak nie masz stojaków to przysiadów z obciążeniem nie zrobisz, wyciskanie na klatę bez ławki też tak średnio. Masz drążek do podciagania? Jeśli nie to zaopatrz się w niego w pierwszej kolejności. Wstrzymałbym się z zakupem ławki i stojaków na razie, poćwicz z obciążeniem własnego ciała i zobacz czy ci się nie znudzi po miesiacu/dwóch/trzech i to nie będzie leżało.

Ja bym proponował prędzej coś takiego na początek:

Wykroki/przysiady 3-4 serie 15-20 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3-4 serie
Pompki 4 serie 15-20 powtorzeń
Wyciskanie sztangielek siedząc/unoszenie sztangielek na boki 3-4 serie 15-20 powtórzeń
Plank 3 serie po 20 sekund [później dodajesz po 5/10 sekund]

2-3x w tygodniu.

W tym wieku, przy takim stażu sądzę, że rzuciłeś się z motyką na słońce, szczególnie, że nie ma cię kto pilnować z techniką. Te ćwiczenia w większości możesz wykonać nawet z obciążeniem własnego ciała i w twoim przypadku taki trening moim zdaniem będzie najodpowiedniejszy. SW to bardzo dobra opcja dla ciebie bo świetnie rozwija ogólnie i przygotowuje do ćwiczeń na siłowni w późniejszym czasie.

Rośniesz więc potrzebujesz składników odżywczych, ogranicz śmieciowe jedzenie i napoje oraz staraj się jadać o w miarę regularnych porach.

Zaglądnij też tutaj:

https://www.sfd.pl/Gimbaza_Power-f471.html





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-29 19:39:06

Mam drążek jednak problem w tym że jestem na tyle słaby że ani razu się nie podciągnę. Wydaje mi się że się nie znudzi ponieważ trening domatora robiłem około 2 miesiące (ABS,pompki),ćwiczyłem też bezsensownie kilka miesięcy z ciężarami i nabawiłem się wtedy kontuzji brzucha dlatego nie wpisywałem tego w staż. W ławeczkę i stojaki oraz inne sprzęty mogę zaopatrzyć tak więc jeśli byłoby jakieś lepsze rozwiązanie to prosiłbym o poprawę.Postaram się spotkać z kimś doświadczonym aby mi pokazał technikę ćwiczeń.Dziękuje za odpowiedzi.

Mam pytanie czy przy twoim treningu SW osiągnę takie same efekty jak ćwicząc z ciężarami.Jeśli nie to czy taki plan będzie lepszym rozwiązaniem ? Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Oraz czy ten zakres 15-20 będzie dobrym rozwiązaniem czy lepszym będzie np 8-12 i czy ilość serii podanych w tym planie (FBW by georgu) jest prawidłowa chodzi mi o np. 2s na biceps a 3s na klate z góry dzięki za odpowiedź