Poniedziałek :
KLATA
*wyciskanie na płaskiej sztanga 3x12,12,8
*wyciskanie na ujemnej sztanga 3x12,12,8
*wyciskanie na dodatniej sztanga 3x,12,12,8
*rozpiętki hantla 3x12,12,12
TRICEPS
*prostowania ramienia do tyłu 3x12,12,8
*ściąganie liny wyciąg górny 3x12,12,8
*wyciskanie francuskie hantlą oburącz 3x12,12,8
BRZUCH
*spięcia brzucha leżąc do kolana 3x15,15,15
*unoszenie nóg w zwisie 3x10,10,10
*allahy 3x12,12,12
Środa :
UDA
*przysiad ze sztangą z tyłu 3x12,12,10
*wykroki chodząc 3x12,12,10
*prostowanie nóg siedząc na maszynie 3x12,12,10
*zginanie nóg stojąc na maszynie (dwugłowy) 3x12,12,10
ŁYDKI
*wspięcia na palce w staniu 3x12,12,12
*wspięcia siedząc 3x12,12,12
*wspięcia na palce jednonóz 3x12,12,12
BARKI
*wyciskanie sztangi przed głową 3x12,12,10
*unoszenie sztangielek bokiem 3x,12,12,10
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x,12,12,10
Piątek :
PLECY
*martwy ciąg 3x7,6,5
*przyciąganie sztangi do klaty wyciąg górny 3x12,12,10
*wiosłowanie w opadzie 3x12,12,10
*przyciąganie sztangi zza głowe wyciąg górny 3x,12,12,10
BICEPS
*uginanie przedramion ze sztanga prostą 3x12,12,10
*uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12,12,10
*uginanie przedramion (łokcie oparte o modlitewnik ,młoty) 3x12,12,10
Cel to redukcja z minimalna utratą siły i mięcha
Zmieniony przez - PeerkaCC w dniu 2015-08-29 20:05:28