Jarlaxe
Witam
Najpierw parę słów o sobie:
Wiek: 35
Waga: 85kg
Wzrost: 179
BF: tak z 20-22% (oponka jeszcze jest)
Dieta jest ścisła.
Doświadczenie kiedyś było teraz zaczynamy od zera
Redukcję zacząłem z poziomu 93 kg na początku lipca w chwili obecnej 85 kg.
Cel zejście do 76-78 kg w ciągu najbliższych 3-mcy, a potem lekka masa przez 3-4 m-ce a potem znowu redukcja i tak w kółko aż do usranej śmierci hehe
Zapotrzebowanie kaloryczne ustalone przy pomocy kalkulatora: Wskaźnik BMR 1890 kcal, a zapotrzebowanie przy założeniu intensywnego treningu 3-5x w tygodniu to 3260 kcal.
TRENING:
Co drugi dzień trening siłowy trwa około 45-50 min
1)klatka+tric,
2) plecy+bic
3) barki + nogi
Po każdym treningu siłowym 45 min orbitrek z tętnem na poziomie 75-80% HR.
W dni nie treningowe albo bieganie około 50 min albo jak pogoda nie bardzo albo brak chęci orbitrek ponad 1 godzinę wszystko w tempie około 80%HR po tym brzuch różne ćwiczenia około 20 min
A teraz micha do oceny :
We wcześniejszej diecie miałem trochę więcej kalorii więcej pochodziło z węgli, a mniej z tłuszczy z uwagi że waga stanęła zmieniłem trochę i teraz ciężar kalorii poszedł na białko, tłuszcze i w dalszej części węgle oprócz tego włączyłem do suplementacji spalacz MAN Scorch ( na razie nie cały tydzień) potliwość zdecydowanie większe a do tego te cholerne upały
stosuje go rano około 7 mej przed śniadaniem i około 15.30 przed posiłkiem przedtrenigowym.
W diecie rotacja składnikami np. zamiast miruny na kolację jajka, albo łosoś w pomidorach + tuńczyk, na posiłek przedtrenigowy zamiast cyca wątróbka z cebulką
tak ze 170 g, zamiast serka na drugie śniadanie filet z makreli tak ze 170g i wtedy już bez orzechów, do potraw dodaje też różne kiełki, brokułu, rzodkiewki , warzywa na patelnię
Suplementacja:
-Spalacz: Man Scorch
-BCAA
-Animal Flex na kolano osłonowo bo od niego ta nadwaga
(uraz na nartach)
-ZMA
Tak jak pisałem chciałbym zbić z 8kg przez 3 m-ce i pytanie czy to realne.????
I pytanko jeszcze odnośnie robienia masy, wiem że nie temacie, ile można tak miesięcznie robić w miarę czystego mięsa stosując ściśle dietę? ????
Z góry dzięki za wszelkie uwagi/porady.
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 12:34:31
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 12:37:17
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 12:57:19
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 13:30:52
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 15:51:57
Najpierw parę słów o sobie:
Wiek: 35
Waga: 85kg
Wzrost: 179
BF: tak z 20-22% (oponka jeszcze jest)
Dieta jest ścisła.
Doświadczenie kiedyś było teraz zaczynamy od zera
Redukcję zacząłem z poziomu 93 kg na początku lipca w chwili obecnej 85 kg.
Cel zejście do 76-78 kg w ciągu najbliższych 3-mcy, a potem lekka masa przez 3-4 m-ce a potem znowu redukcja i tak w kółko aż do usranej śmierci hehe
Zapotrzebowanie kaloryczne ustalone przy pomocy kalkulatora: Wskaźnik BMR 1890 kcal, a zapotrzebowanie przy założeniu intensywnego treningu 3-5x w tygodniu to 3260 kcal.
TRENING:
Co drugi dzień trening siłowy trwa około 45-50 min
1)klatka+tric,
2) plecy+bic
3) barki + nogi
Po każdym treningu siłowym 45 min orbitrek z tętnem na poziomie 75-80% HR.
W dni nie treningowe albo bieganie około 50 min albo jak pogoda nie bardzo albo brak chęci orbitrek ponad 1 godzinę wszystko w tempie około 80%HR po tym brzuch różne ćwiczenia około 20 min
A teraz micha do oceny :
We wcześniejszej diecie miałem trochę więcej kalorii więcej pochodziło z węgli, a mniej z tłuszczy z uwagi że waga stanęła zmieniłem trochę i teraz ciężar kalorii poszedł na białko, tłuszcze i w dalszej części węgle oprócz tego włączyłem do suplementacji spalacz MAN Scorch ( na razie nie cały tydzień) potliwość zdecydowanie większe a do tego te cholerne upały
stosuje go rano około 7 mej przed śniadaniem i około 15.30 przed posiłkiem przedtrenigowym.
W diecie rotacja składnikami np. zamiast miruny na kolację jajka, albo łosoś w pomidorach + tuńczyk, na posiłek przedtrenigowy zamiast cyca wątróbka z cebulką
tak ze 170 g, zamiast serka na drugie śniadanie filet z makreli tak ze 170g i wtedy już bez orzechów, do potraw dodaje też różne kiełki, brokułu, rzodkiewki , warzywa na patelnię
Suplementacja:
-Spalacz: Man Scorch
-BCAA
-Animal Flex na kolano osłonowo bo od niego ta nadwaga
(uraz na nartach)
-ZMA
Tak jak pisałem chciałbym zbić z 8kg przez 3 m-ce i pytanie czy to realne.????
I pytanko jeszcze odnośnie robienia masy, wiem że nie temacie, ile można tak miesięcznie robić w miarę czystego mięsa stosując ściśle dietę? ????
Z góry dzięki za wszelkie uwagi/porady.
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 12:34:31
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 12:37:17
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 12:57:19
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 13:30:52
Zmieniony przez - Jarlaxe w dniu 2015-08-31 15:51:57
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
