Potrzebna pomoc pomysł na spożywanie posiłkow

Witam.Chciałbym prosić o porady i pomysły na spożywanie posiłków i ich czas względem tego jak pracuje.Do rzeczy...

29lat, 190 cm wzrostu, 70kg... wiec jak większość sie domyśli muszę (chce!) przybrać "pare" kilo :)
podstawowy sprzęt : ławeczka z wyciągiem górnym,sztanga ,hantle itd
Ćwiczyłem już wcześniej ale nie regularnie i bez większego poświecenia może z uwagi na zmęczenie bo bywały dni kiedy naprawdę się przykładałem.Teraz chce podejść do sprawy na poważnie...

Pracuje 5 dni w tyg .
5:30/40 wstaje
6:10 wyjeżdżam do pracy,wiec od momentu postawienia pierwszej nogi mam trochę czasu na ogarniecie się i mały posiłek (zazwyczaj płatki i mleko)
6:45/50 jestem na miejscu, prace zaczynam o 7:00
10:00 Przerwa nr 1. (10min)
12:00 lub 12:30 główna przerwa 30min
14:30 przerwa nr 3 (10min)
17:00 koniec pracy.

w domu jestem zazwyczaj tak kolo 18:00,wiadomo teraz jest czas na przygotowanie obiadu,trening i lulu..i tu tez mam problem jak wcisnąć przygotowanie,obiad,odżywkę przed,trening,odżywkę po w czasie 3 godz...nie wspominając ze po 12h to już jestem trochę zj**...

Nie proszę nikogo o ułożenie diety lecz o zwykle pomysły,rady jaki typ posiłku jeść o danej godz. co z odzywka przed i po...?
Fajnie gdyby ktoś napisał na przykładach wtedy bd mi łatwiej ułożyć wszystkie posiłki jak trzeba.
....6:00 zjedz płatki z mlekiem
10:00 zjedz kanapkę z tuńczykiem
itd

z góry dziękuje wszystkim za pomoc
pozdrawiam

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie


http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam .