Folthor
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Folthor
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 176
WAGA :86kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 128-130
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [120kg X 10]
MARTWY CIĄG: [140kg X 4, 125kg X 8] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [130kg X 1, 120kgx2, 100kg x]
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: ----
PRZEBYTE KONTUZJE: ----
ALERGIE: wszystko co pyli
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Wysoki puls ~85 w spoczynku
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
Szczerze liczę tylko białko, reszta "na oko"
białko około 2g/kg
Witam. Chciałbym dać Wam do oceny, moje treningi, których nigdy z nikim od 3 letniego stażu nie konsultowałem.
Poniedziałek: KLATA. Rozdzielam sobie ją mniej więcej na płaską, skos w góre, skos w dół, i środek, i do tego dostosowuje ćwiczenia
- Wyciskanie na ławce sztangą płaskiej. zazwyczaj 4 serie 8-12 powtórzeń (PŁASKA)
-Wyciskanie na ławce sztangą pod skosem w górę. 4 serie 8-12 powtórzeń (SKOS W GÓRE)
-Wyciskanie na ławce sztangą pod skosem w dół. 4 serie 8-12 powtórzeń (SKOS W DÓŁ)
-Wyciskanie na ławce hantelkami pod skosem w górę. 4 serie 10-16 powtórzeń (SKOS W GÓRE)
-Wyciskanie na ławce hantelkami pod skosem w dół . 4 serie 10-16 powtórzeń (SKOS W DÓŁ)
-Jakieś rozpiętki, czasem hantelkami, czasem na maszynach. dużo powtórzeń, rzadko liczę (ŚRODEK)
- Przenoszenie sztangielki nad głową. 4x chociaż 15 powtórzeń (TAK NA DOBITKĘ)
~~Czasem gdy się słabiej czuję, odpuszam po jednym ćwiczeniu na skos w górę i w dół.
Wtorek : PLECY. Rozdzielam bardziej na najszersze grzbietu [motyle], wewnętrzne, i prostowniki.
- Martwy ciąg. 4-5 serii . 16-6 powtórzeń (PROSTOWNIKI)
- Podciąganie na drążku szeroko [nachwyt]. 4 serie 12-6 powtórzeń (doczepiam ciężar 5-20 kg) (MOTYLE)
- Podciąganie na drążku wąsko [chwyt neutralny] 4 serie 12-8 powtórzeń ( tu zazwyczaj nie mam siły już na dodatkowy ciężar) (MOTYLE
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem [nachwyt] 4 serie -16-8 powtórzeń (MOTYLE)
-Wiosłowanie sztangą [nachwyt] 4 serie 20-10 powtórzeń (WEWNĘTRZNE)
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie ~15-10 powtórzeń (WEWNĘTRZNE)
-Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 4 serie 16-8 powtórzeń (WEWNĘTRZNE)
~Kaptury ostatnio robię z barkami, bo przy plecach mi się już najzwyczajniej nie chce
~Jeśli czuję się mniej na siłach odpuszczam martwy ciąg, i na prostowniki robie prostowania na ławeczce
~~ Czasem przeplatam ćwiczenia na motyle z ćwiczeniami na wewnętrzne mieśnie pleców.
Środa : Nogi : Rozdzielam je na czterogłowe, dwugłowe i łydki
- Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 16-6 powtórzeń (CZTEROGŁOWE)
-Wypychanie na suwnicy 4 serie 16-8 powtórzeń (CZTEROGŁOWE)
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie 16-12 powtórzeń (CZTEROGŁOWE)
-Uginanie nóg w leżeniu. 4 serie 15-8 powtórzeń (DWUGŁOWE)
-Przysiady na suwnicy skośnej 4 serie 12-8 powtórzeń (DWUGŁOWE)
- Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie 15 powtórzeń (ŁYDKI)
-Wspięcia na palce na suwnicy skośnej. 4 serie - 5 powtórzeń [duży ciężar, wolne opuszczanie, szybkie wspięcia] (ŁYDKI)
~czasami przeplatam czterogłowe z dwugłowymi
~gdy czuję się na siłach robię jeszcze wykroki ze sztangielkami
Czwartek ; Barki, Kaptury ; Barki rozdzielam na przód, środek (boczne aktony) i tył
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15-8 powtórzeń (ŚRODEK)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4 serie 16-12 powtórzeń (ŚRODEK)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, bądź sztangą. (4 serie 16-12 powtórzeń) (PRZÓD)
- Unoszenie ramion przodem na wyciągu 4 serie 12 powtórzeń (PRZÓD)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 20 powtórzeń (TYŁ)
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 20-12 powtórzeń (TYŁ)
-Wznosy barków (szrugsy) sztangą lub hantelkami 4 serie ~20 powtórzeń (KAPTURY)
-Wznosy barków chwytając uchwyty na maszynie 4 serie ~20 powtórzeń (KAPTURY)
Piątek : biceps + triceps
-Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem. 4 serie 12-6 powtórzeń (TRICEPS)
-Wyciskanie francuskie sztangą [nachwyt] 4 serie 16-8 powtórzeń (TRICEPS)
-Prostowanie ramioln nachwytem stojąc na wyciągu 4 serie ~12 powtórzeń (TRICEPS)
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie 16 -12 powtórzeń (TRICEPS)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie 12 powtórzeń (BICEPS)
-Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 4 serie 12-8 powtórzeń (BICEPS)
-Uginanie ramion na wyciągu linką, chwytem młotkowym 4 serie 20-12 powtórzeń (BICEPS)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 4 serie 12 powtórzeń (BICEPS)
~Na łapy lubię na koniec złapać coś lekkiego, i "dopalać" dużą ilością powtórzeń
~Gdy zależy mi na czasie łączę biceps z tricepsem wykonując serie łączone
Reszta :
Około 3x w tygodniu wplatam brzuch i przedramię w trening.
Czasem wykonuję super serie na mniejsze partię, które nie męczą całego ciała.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Moim głównym problemem jest dysproporcja małych mięśni, nad dużymi. Proporcjonalnie bardzo szerokie plecy (obwód prawie 130cm) przy 176 wzrostu, nogi git, klata też nie mała, za to barki, biceps, przedramie strasznie odstają od reszty. Biceps jakieś 41cm (przy plecach wygląda strasznie lipnie, jak i barki (na triceps nie narzekam). Plecy mi urosly o jakieś 30cm po 2 miesiącach treningu, to uznaje to za taką swoją mutacje i tyle. Może powinienem odpuścić troche plecom, na rzecz mniejszych partii i nadrobienia zaległości?
Od 2 tygodni zacząłem robić łapy 2x w tygodniu, dodając triceps do klatki w poniedziałek, i biceps do pleców we wtorek, ale nie do końca wiem, czy to nie za dużo
Głownym celem jest właśnie nadrobienie tych mniejszych parti, więc HELP!
Treningi czasem troche zmieniam, ale plan wyżej wymieniony zazwyczaj wygląda bardzo podobnie, więc niech on będzie tu podstawą.
Mam nadzieję, że w miare czytelnie wszystko zamieściłem. Liczę na oceny, propozycje zmian i na zj**y za coś co robię źle.
Pozdrawiam byki i czekam na odpowiedzi ;)
NICK: Folthor
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 176
WAGA :86kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 128-130
OBWÓD BARKÓW: 132
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [120kg X 10]
MARTWY CIĄG: [140kg X 4, 125kg X 8] -
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [130kg X 1, 120kgx2, 100kg x]
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: ----
PRZEBYTE KONTUZJE: ----
ALERGIE: wszystko co pyli
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Wysoki puls ~85 w spoczynku
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
Szczerze liczę tylko białko, reszta "na oko"
białko około 2g/kg
Witam. Chciałbym dać Wam do oceny, moje treningi, których nigdy z nikim od 3 letniego stażu nie konsultowałem.
Poniedziałek: KLATA. Rozdzielam sobie ją mniej więcej na płaską, skos w góre, skos w dół, i środek, i do tego dostosowuje ćwiczenia
- Wyciskanie na ławce sztangą płaskiej. zazwyczaj 4 serie 8-12 powtórzeń (PŁASKA)
-Wyciskanie na ławce sztangą pod skosem w górę. 4 serie 8-12 powtórzeń (SKOS W GÓRE)
-Wyciskanie na ławce sztangą pod skosem w dół. 4 serie 8-12 powtórzeń (SKOS W DÓŁ)
-Wyciskanie na ławce hantelkami pod skosem w górę. 4 serie 10-16 powtórzeń (SKOS W GÓRE)
-Wyciskanie na ławce hantelkami pod skosem w dół . 4 serie 10-16 powtórzeń (SKOS W DÓŁ)
-Jakieś rozpiętki, czasem hantelkami, czasem na maszynach. dużo powtórzeń, rzadko liczę (ŚRODEK)
- Przenoszenie sztangielki nad głową. 4x chociaż 15 powtórzeń (TAK NA DOBITKĘ)
~~Czasem gdy się słabiej czuję, odpuszam po jednym ćwiczeniu na skos w górę i w dół.
Wtorek : PLECY. Rozdzielam bardziej na najszersze grzbietu [motyle], wewnętrzne, i prostowniki.
- Martwy ciąg. 4-5 serii . 16-6 powtórzeń (PROSTOWNIKI)
- Podciąganie na drążku szeroko [nachwyt]. 4 serie 12-6 powtórzeń (doczepiam ciężar 5-20 kg) (MOTYLE)
- Podciąganie na drążku wąsko [chwyt neutralny] 4 serie 12-8 powtórzeń ( tu zazwyczaj nie mam siły już na dodatkowy ciężar) (MOTYLE
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem [nachwyt] 4 serie -16-8 powtórzeń (MOTYLE)
-Wiosłowanie sztangą [nachwyt] 4 serie 20-10 powtórzeń (WEWNĘTRZNE)
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie ~15-10 powtórzeń (WEWNĘTRZNE)
-Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 4 serie 16-8 powtórzeń (WEWNĘTRZNE)
~Kaptury ostatnio robię z barkami, bo przy plecach mi się już najzwyczajniej nie chce
~Jeśli czuję się mniej na siłach odpuszczam martwy ciąg, i na prostowniki robie prostowania na ławeczce
~~ Czasem przeplatam ćwiczenia na motyle z ćwiczeniami na wewnętrzne mieśnie pleców.
Środa : Nogi : Rozdzielam je na czterogłowe, dwugłowe i łydki
- Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 16-6 powtórzeń (CZTEROGŁOWE)
-Wypychanie na suwnicy 4 serie 16-8 powtórzeń (CZTEROGŁOWE)
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie 16-12 powtórzeń (CZTEROGŁOWE)
-Uginanie nóg w leżeniu. 4 serie 15-8 powtórzeń (DWUGŁOWE)
-Przysiady na suwnicy skośnej 4 serie 12-8 powtórzeń (DWUGŁOWE)
- Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie 15 powtórzeń (ŁYDKI)
-Wspięcia na palce na suwnicy skośnej. 4 serie - 5 powtórzeń [duży ciężar, wolne opuszczanie, szybkie wspięcia] (ŁYDKI)
~czasami przeplatam czterogłowe z dwugłowymi
~gdy czuję się na siłach robię jeszcze wykroki ze sztangielkami
Czwartek ; Barki, Kaptury ; Barki rozdzielam na przód, środek (boczne aktony) i tył
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15-8 powtórzeń (ŚRODEK)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4 serie 16-12 powtórzeń (ŚRODEK)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, bądź sztangą. (4 serie 16-12 powtórzeń) (PRZÓD)
- Unoszenie ramion przodem na wyciągu 4 serie 12 powtórzeń (PRZÓD)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 20 powtórzeń (TYŁ)
-odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie 20-12 powtórzeń (TYŁ)
-Wznosy barków (szrugsy) sztangą lub hantelkami 4 serie ~20 powtórzeń (KAPTURY)
-Wznosy barków chwytając uchwyty na maszynie 4 serie ~20 powtórzeń (KAPTURY)
Piątek : biceps + triceps
-Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem. 4 serie 12-6 powtórzeń (TRICEPS)
-Wyciskanie francuskie sztangą [nachwyt] 4 serie 16-8 powtórzeń (TRICEPS)
-Prostowanie ramioln nachwytem stojąc na wyciągu 4 serie ~12 powtórzeń (TRICEPS)
-Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4 serie 16 -12 powtórzeń (TRICEPS)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 4 serie 12 powtórzeń (BICEPS)
-Uginanie ramion sztangą na modlitewniku 4 serie 12-8 powtórzeń (BICEPS)
-Uginanie ramion na wyciągu linką, chwytem młotkowym 4 serie 20-12 powtórzeń (BICEPS)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac chwytem młotkowym 4 serie 12 powtórzeń (BICEPS)
~Na łapy lubię na koniec złapać coś lekkiego, i "dopalać" dużą ilością powtórzeń
~Gdy zależy mi na czasie łączę biceps z tricepsem wykonując serie łączone
Reszta :
Około 3x w tygodniu wplatam brzuch i przedramię w trening.
Czasem wykonuję super serie na mniejsze partię, które nie męczą całego ciała.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Moim głównym problemem jest dysproporcja małych mięśni, nad dużymi. Proporcjonalnie bardzo szerokie plecy (obwód prawie 130cm) przy 176 wzrostu, nogi git, klata też nie mała, za to barki, biceps, przedramie strasznie odstają od reszty. Biceps jakieś 41cm (przy plecach wygląda strasznie lipnie, jak i barki (na triceps nie narzekam). Plecy mi urosly o jakieś 30cm po 2 miesiącach treningu, to uznaje to za taką swoją mutacje i tyle. Może powinienem odpuścić troche plecom, na rzecz mniejszych partii i nadrobienia zaległości?
Od 2 tygodni zacząłem robić łapy 2x w tygodniu, dodając triceps do klatki w poniedziałek, i biceps do pleców we wtorek, ale nie do końca wiem, czy to nie za dużo
Głownym celem jest właśnie nadrobienie tych mniejszych parti, więc HELP!
Treningi czasem troche zmieniam, ale plan wyżej wymieniony zazwyczaj wygląda bardzo podobnie, więc niech on będzie tu podstawą.
Mam nadzieję, że w miare czytelnie wszystko zamieściłem. Liczę na oceny, propozycje zmian i na zj**y za coś co robię źle.
Pozdrawiam byki i czekam na odpowiedzi ;)
Krzysztof Piekarz
ronie220
