Plan treningowy do oceny na mase

Witam o to plan:
Poniedzialek:
Klata-biceps

Wyciskanie na prostej 4×12 sztanga
Wyciskanie na skosnej 4×12 sztangielki
Rozpietki na prostej 3×12
Rozpietki zza glowy czy jakos tak 3×12

Uginanie sztangi podchwytem 3×12
Uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 3×12
Uginanie sztangielek jednorącz stabilizowany (o kolano na siedząco)

Wtorek:Przedramie-Brzuch
Uginanie nadgarstkow podchwytem sztangielki 4×12
Uginanie nadgarstkow nachwytem 4×12

Unoszenie nog 3×20
Brzuszki skosne 3×20
Swiece 3×20

Sroda:Plecy-triceps
Podciaganie na drazku 4xmax + negatywy
Wioslowanie jednorącz 4×12
Martwy ciąg 4×12

Wyciskanie jednorącz (triceps) 4×12
Pompki odwrotne 4×12

Czwartek:Wolne

Piątek:Nogi-barki
Wyskoki 3×max
Przysiady ze sztangą 3×12
Wykroki 3×12
Martwy na prostych 3×12
Wznosy na dwoch nogach3×30 (lydki)
Wznosy na jednej nodze 3×15
Wznosy na siedzaco z obciazeniem 3×20

Wyciskanie zolnierskie 3×12
Unoszenie sztangielek bokiem 3×12
Nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie ale jest to na tyl barkow na siedzaco 3×12
Ewentualnie wznosy sztangi lub sztangielek wzdluz ciala do brody
Szrugsy 5×max (kaptury)

Sobota:Przedrzmie-brzuch

Przedramie takie same jak we wtorek

Unoszenie nog na siedzaco (takie siodelko na scianie o to sie opiera i nogami do gory) 3×12
Obroty ze sztanga 3×tutaj problem bo robie nawet po 50 i dalej moge robic (skosne)
Spiecia brzucha 3×12

Piszcie do dodac co odjąć ;)

proponuje rozdzielić nogi na osobny dzien a barki dodać np do soboty

ogólnie trenujesz na własnej siłowni?
bo nie wyobrazam sobie isc na trening i zrobic przedreamienia z brzuchem
szkoda czasu, mozesz to jakos sensowniej ulozyc

Tak na wlasnej jeszcze cos dodac cos odjac?


Zmieniony przez - Dawiddo01 w dniu 2015-09-03 15:20:47

Remik7

proponuje rozdzielić nogi na osobny dzien a barki dodać np do soboty

ogólnie trenujesz na własnej siłowni?
bo nie wyobrazam sobie isc na trening i zrobic przedreamienia z brzuchem
szkoda czasu, mozesz to jakos sensowniej ulozyc

Tak na wlasnej cos jeszcze dodac luhb odjac ? Odpowiednia ilosc seri? Powtorzen.?

]

tak, zwiekszyłbym ilosc serii przysiadów do 5
przedramie jak zrobisz 1x w tygodniu to zupelnie wystarczy ponieważ ono i tak mocno pracuje przy innych cwiczeniach

oraz dodałbym jeszcze jedno cwiczenie na plecy, np wyciąg górny lub dolny

Remik7

proponuje rozdzielić nogi na osobny dzien a barki dodać np do soboty

ogólnie trenujesz na własnej siłowni?
bo nie wyobrazam sobie isc na trening i zrobic przedreamienia z brzuchem
szkoda czasu, mozesz to jakos sensowniej ulozyc

Dokładnie, brzuch możesz dać do nóg. Kombinacji jest sporo, osobiście robiłem barki z nogami i jakoś po nogach już nie czułem tego, że robie te barki. tzw na odwal się.

Wyciagu akurat nie mam jakies inne pomysly?
Czyli barki dac w sobote z przedramieniem i brzuchem?
A jedno przedramie wywalic i zostawic sa brzuch we wtorek?


Zmieniony przez - Dawiddo01 w dniu 2015-09-03 17:47:11

Albo przedramie z barkami zrobilbym w czwartek a brzuch dodal do nog a sobota i niedziela wolne moze byc i tak?