Plan Treningowy przy kontuzji kolana

Witam, mam problem z ułożeniem planu treningowego. Moj staż to około pól roku na siłowni.
Zawsze ćwiczyłem gotowym planem FBW dla początkujących, problem jednak w tym, że ostatnio uszkodziłem
sobie wiezadło w kolanie i niestety jestem zmuszony usunac dwa kluczowe cwiczenia z mojego planu treningowego
a mianowicie: martwy ciag i przysiad ze sztangą. Przejrzałem atlas cwiczen i wybrałem kilka podstawowych
cwiczen, jednak nie mam pojecia w jaki sposob je ze soba zestawic i zrobić z tego gotowy plan treningowy. Chcialbym
cwiczyc 3x w tyg, moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej i zyskanie siły, dlatego prosilbym o pomoc w ustaleniu planu
treningowego, ponizej cwiczenie ktore wydawaly mi sie najbardziej odpowiednie. Nogi celowo zostały pominiete
gdyz nie moge wykonywać zadnych ruchów które mogłbyby przeciażać staw kolanowy. Dodatkowo w ramach rehabilitacji musze robic
cwiczenia angazujace 4 i 2 glowe miesnie uda, co w znacznym stopniu przyczynilo sie u mnie do zwiekszenia masy miesniowej
w tej czesci ciala,dlatego obecnie nie chce dodawac cwiczen na nogi do mojego planu.

Bary: Wyciskanie sztangielek , Unoszenie hantli bokiem, Szrugsy
Biceps i przedramie: Uginanie ramion ze sztanga+cwiczenie na przedramiona na modlitewniku
Triceps: Wyciskanie francuskie, Pompki na poreczach
Plecy: Wioslowanie sztanga w opadzie, Przyciaganie linki wyciagu (podciaganie odpada bo robie max 5powotrzen)
Klata: Wyciskanie na plaskiej, Wycisk na gorna czesc klaty/ Pompki na gorna czesc klaty
Nogi: -------------------------------------------
Brzuch-Trening ułozony przez mojego byłego trenera 2x w tyg

Miałeś uszkodzenie którego więzadła i ile czasu temu ?

Własciwie to jest przeciążenie więzadła rzepki jest to niestety kontuzja ktora lubi nawracac w dodatku u mnie ona trwa od roku, bagatelizowałem ból i kontynuowałem treningi piłki nożnej.

W przypadku kolana skoczka nie tyle trzeba unikać przysiadów co przydałoby się zapobiec zbytniemu napięciu 4-ki. Delikatne/umiarkowane rozciąganie jej, masaż, opaska podrzepkowa, ćwiczenia ekscentryczne powinny pomóc.

Gdyby ta kontuzja była tak prosta do wyleczenia jak mowisz.... :) Mozliwe ze w pierwszym stopniu tej kontuzji odpoczynek i rozciaganie wystrcza, ale w przypadku
stanu chronicznego (tak jak u mnie) niestety potrzebna jest ostra rehabilitacja i unikanie ruchów przeciążeniowych gdyz rozrywają one włókna kolagenowe które chcemy
wzmocnic, dlatego siady ze sztanga i martwy odpadaja. W protokole rehabilitacyjnym mam zawarte przysiady i powiem ci szczerze ze fizjoterapeuta pokazal mi mase bledow
podczas mojego przysiadu, ciezko u mnie z prawidlowo technika z racji tego ze mam rotacje zewnetrzna stawow kolanowych dlatego przysiady z obicazeniem sa nietrafionym pomyslem w moim
przypadku. Opieram sie na ksiazce goscia ktory przez 3 lata meczyl sie z ta kontuzja, metoda prob i bledow probowal wszystkich dostepnych protokolow rehabilitacyjncych. Dzis jego kolana
sa w doskonalej kondycji i pomaga innym ludziom z kolanem skoczka. Nadal prosilbym o pomoc w ulozeniu tego planu bez mc i siadow