Trening na mase do oceny

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej ; 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3serie 8/10/12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki ; 4-3 serie x 6-10
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max

Wtorek:WOLNE

Środa:PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem ; 20 powtórzeń w x seriach
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia ; 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8/12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie ; 3 x 12
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3serie 12/10/8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10

Czwartek:Wolne

Piątek:Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

Sobota:Nogi
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15

Wypełnij ankietę z podwieszonych tematów.