Ocena planu treningowego

Witam,
Chcę zacząć chodzić na siłownię 3-4 dni w tygodniu i chciałem rozdzielić sobie partie ciała na poszczególne dni. Chciałbym, abyście ocenili czy ten plan treningowy jest dobry lub czy można coś w nim zmienić by stał się lepszy. Dodam, że niedawno wyleczyłem kontuzję (naderwanie więzozrostu stawo-barkowego) o ile to coś pomoże w zmianach tego planu treningowego.


Wtorek: Push

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie (10-12 powt.)
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową do góry) - 4 serie (10-12 powt.)
-Rozpiętki na maszynie- 4 serie(10-12 powt.)
-Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powt.)

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie (10-12 powt.)
-Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie (10-12 powt.)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serioe (10-12 powt.)

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciagu stojąc - 3 serie (10-12 powt.)
-Pompki na poręczach - 3 serie (10-12 powt.)
-Prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stojąc - 3 serie (10-12 powt)

Czwartek: Pull

Plecy:
Zestaw 1:
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki - 5serii (10-12 powt.)
-Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku - 4serie (10-12 powt.)
-Ściąganie na maszynie - 4serie (10-12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie) na maszynie - 4serie (10-12 powt.)
-Szrugsy - 4 serie (10-12 powt.)

Zestaw 2:
-Martwy ciąg - 4serie(10-12 powt.)
-Podciąganie (wiosłowanie) sztangi w opadzie tułowia - 4 serie (10-12 powt.)
-Podciąganie(wiosłowanie) sztangi w podporze(na ławce)- 4 serie (10-12 powt.)
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia - 4serie (10-12 powt.)
-Szrugsy - 4 serie (10-12 powt.)

Biceps:
-Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu - 3 serie (10-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" - 3 serie (10-12 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie (10-12 powt.)

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie - 4 serie (10-12 powt.)

sobota: Legs + brzuch
mięśnie ud, pośladki, łydki, brzuch

Łydki:
-Wspięcia na palce stojac - 3serie (20-25 powt.)
-Wspiecia na palce siedząc -3 serie (20-25 powt.)

Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie (10-12 powt.)
-Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie (10-12 powt.)
-Uganianie nóg w lężeniu - 4 serie (10-12 powt.)
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4 serie (10-12 powt.)

Brzuch:
-Skłony tułowia na ławce skośnej - 3 serie (maks.)
-Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc - 3 serie (20-25 powt.)
-Skręty tułowia - 3 serie (20-25 powt.)


Z góry dziękuję za opinie i rady.

Zmieniony przez - buuu5 w dniu 2015-09-05 22:21:13

Na poczatek wrzuc sobie plan z tematow podwieszonych w artykule Pierwszy rok treningow

Mam pytanie czy robiąc etap 3/4 w artykule pierwszy rok treningów można to zrobić metodą 5x5 z progresja ciężaru? I czy biceps/triceps robić tą samą metodą czy tu dac stałe obciążenie i 3-4 serie po 10-15 potw?