K1 połączone z siłownią

Witam,

Od miesiąca trenuje K1, strasznie mi się spodobało i w związku z tym mam kilka pytań.
Ćwiczę na siłowni już jakieś 3 lata, z dłuższymi lub krótszymi przerwami na kontuzje ;/, zawsze lubiłem oglądać walki, sam nie wiem dlaczego dopiero teraz zdecydowałem się zacząć robić coś w tym kierunku. Trening K1 mam od poniedziałku do czwartku, z suplementów biorę BCAA, witaminy, omega 3. Bez opowiadania zbędnych historii przejdę do pytań :

1.W związku z tym, że mam 4 dni pod rząd SW, mam pytanie co do treningów na siłowni. Czy umieścić je w dni bez SW, ale nie wiem czy to byłoby dobre, bo też musiały by być pod rząd. Czy zostawić tak jak teraz to robię :
Pon - SW
Wt - SW + siłownia
Śr - SW
Czw - SW
Pt - Siłownia
Sb - Wolne
Nd - Siłownia
Z tym, że we wtorek w związku z tym, że są 2 treningi staram się w miarę wcześnie iść na siłownie, wieczorem SW. Czy tu też może robię błąd?

2. Nie mam doświadczenia w ogolę z treningami pod SW, trochę czytałem i postanowiłem robić coś takiego :

Wersja A:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s

Wersja B:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
MC 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s

Bałem się na razie sam coś zmieniać, trening jest po prostu skopiowany. Z tego co czytałem, nie ma jednego najlepszego sposobu na trening na siłowni pod SW bardziej ustala się je pod daną osobę i do tego pod daną sztukę walki. Moje pytanie co do treningu, to czy warto inwestować w to, żeby jakiś specjalista ułożył mi plan, czy coś takiego jak przedstawiłem powyżej będzie wystarczający, w końcu nie wiąże z tym przyszłości, robię to bardziej dla siebie.

3. Czy można zastąpić "Prostowanie nóg na maszynie" czymś z wolnym ciężarem, czy to jest dobre? Ćwicząc te 3 lata, prawie nigdy nie używałem maszyn, tak jak to słyszałem/czytałem, wolne ciężary to podstawa.

4. W ćw. na klatkę używana jest tylko sztanga, czy zmieniać czasami sztangę na hantelki? czy nie?

5. Zazwyczaj pilnowałem aby faza ekscentryczna była w miarę długa, a koncentryczna takim normalnym tempem (nie wiem jak to opisac).
Nie chce teraz, aby siłownia mnie spowolniała, gdyż priorytetem stały się SW. Czy w związku z tym robić fazę ekscentryczną i koncentryczną w miarę równym tempem, aby moje ruchy nie były ociężałe/wolne, czy to nie ma znaczenia i zostawić tak jak robiłem?

6. Ze sportem do czynienia mam już trochę czasu, mam 21 lat, teraz trenuje tak jak opisałem 4x SW, 3x siłownia, pracuje aktualnie tylko w weekendy i nadal czuje, że mam dużo energi, czy dorzucić do tego jeszcze jakoś 1x w tyg jakieś interwały?

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

1.W związku z tym, że mam 4 dni pod rząd SW, mam pytanie co do treningów na siłowni. Czy umieścić je w dni bez SW, ale nie wiem czy to byłoby dobre, bo też musiały by być pod rząd. Czy zostawić tak jak teraz to robię :
Pon - SW
Wt - SW + siłownia
Śr - SW
Czw - SW
Pt - Siłownia
Sb - Wolne
Nd - Siłownia
Z tym, że we wtorek w związku z tym, że są 2 treningi staram się w miarę wcześnie iść na siłownie, wieczorem SW. Czy tu też może robię błąd?

Jeśli to ma być konkretny trening na siłowni to przy takiej ilości możesz się przetrenować. 4 treningi sw i 1 mocny trening na siłowni opierający się na wielostawowych ćwiczeniach powinno wystarczyć. Możesz dodać drugi trening jeśli to będzie mało ale pamiętaj żeby się nie przetrenować.


3. Czy można zastąpić "Prostowanie nóg na maszynie" czymś z wolnym ciężarem, czy to jest dobre? Ćwicząc te 3 lata, prawie nigdy nie używałem maszyn, tak jak to słyszałem/czytałem, wolne ciężary to podstawa.

przysiady


4. W ćw. na klatkę używana jest tylko sztanga, czy zmieniać czasami sztangę na hantelki? czy nie?

Zamień ćwiczenie na dipsy


Generalnie trening pod sw powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych:
podrzuty, rwania, przysiady, MC, swing
Pompowanie bicepsa na złomie będzie tylko przeszkadzać lepiej zrobić serie na drążku pod chwytem i np co serie dokładać ciężar.

Jedna rzecz która rzuciła mi się w oczy to wyciskanie sztangi zza karku. Wiele osób uważa to za beznadziejne ćwiczenie które jest bardzo kontuzjogenne. Warto pomyśleć o czymś innym bo są lepsze ćwiczenia ;)

interwały na początku odpadają,najpierw musisz wyrobić pod nie bazę tlenową a dopiero potem zabrać się za trenowanie bazy beztlenowej

"4rScorpion"
W takim razie prawdopodobnie zejdę na 2 treningi i zobaczę. teraz pytanie czy dać je z dni bez sw? np. pt i niedziele czy z większym odstępem czasu, i w tym jeden trening w dniu z sw?

Czytałem też artykuł od "Zdenek_SB" i w zasadzie macie racje trzeba umieścić jakieś podrzuty/rwania.
po tym artykule sprawdzałem różne strony w nim zawarte i znalazłem post, w którym ktoś ułożył trening pod boks + siłownie i zastanawiam się czy coś takiego byłoby w moim przypadku również dobrym pomysłem.

"wtorek

podrzut jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
rwanie 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6


martwy ciag 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wioslowanie jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6


wyc lezac 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wyc skos hantle jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6

przysiady przednie 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wykroki ze sztanga 7 serii po 3+3 powt - tylko w tygodniach 2, 4 i 6

wspiecia na palce stojac na plaskiej podłodze - doloz 40kg do ciezaru z wykroków/przysiadow
i jedna seria na maxa
od razu bez przerwy bierzesz skakanke i skaczesz 10 minut[byle jak]


czwartek
rwanie jednoracz 6x3p - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
podrzut 6x3p - tylko w tygodniach 2, 4 i 6

czesc wytrzymalosciowa BEZ PRZERWY
A) podciaganie na drazku podchwytem ciezarem ciala
B) uginanie ramion sztangielkami 15kg
C) pompki na poreczach
D) pompki
E) hack przysiady [sztanga=waga ciala]
F) martwy ciag [sztanga=waga ciala]
G)brzuszki "

Ewentualnie jakieś zmiany? lub tego typu trening nie będzie dla mnie dobry?



"Geng"
Można powiedzieć, że jestem takim sportowym świrem, i przez te 3 lata siłowni, gdy tylko byli chętni grałem w piłkę, kosza, siatkówkę, biegałem, jazda na rowerze, dostałem również roczny karnet na basen. Jak biegam, do tej pory sporadycznie, 1-2 razy w tyg, to około 40-50 minut w miare dobrym tempem i nie jest to granica moich możliwości, czy takie przygotowanie przed interwałami wystarczy? Nigdy w zasadzie ich nie robiłem i nie mam pojęcia.


Zmieniony przez - magik5396 w dniu 2015-09-08 00:26:32

jak przebiegasz już 40-50 minut dobrym tempem to możesz zacząć interwały.2x w tygodniu nie więcej i tak masz dużo wszystkiego,uważaj na przetrenowanie