Wiek: 18 lat
Waga: 68 kg
Wzrost: 179.5 cm
Cel: Masa
Staż treningowy: Rok (nieregularnie). Wracam do treningu po niedługiej przerwie (jestem w trakcie wykonywania ACT)
Uprawiane inne sporty: Koszykówka, treningi codziennie
Plan:
Poniedziałek:
KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
-wyciskanie hantli skos + 4x8
-wyciskanie sztangi skos - 4x8
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x8
BARKI:
-wyciskanie hantli siedząc 3x8-10
-podciąganie sztangi do brody 3x8-10
-unoszenie sztangielek przed siebie 3x8-10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x8-10
TRICEPS:
-pompki na poręczach 3x10
-wyciskanie francuskie 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu 3x10
Środa:
PLECY:
-podciąganie na drążku 4x8
-wiosłowanie podchwytem 4x8
-wiosłowanie sztangielką 4x8
-martwy ciąg 4x8
-szrugsy 4x8-10
BICEPS:
-uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10
-uginanie ramion w chwycie młotkowym 3x10
-uginanie ramion na modlitewniku 3x10
Piątek:
NOGI:
-przysiady ze sztangą 4x8
-przysiad bułgarski 4x8
-prostowanie nóg na maszynie 4x8
-martwy ciąg z hantlami 4x8
-wspięcia na palcach 4x10
PRZEDRAMIONA:
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x10
-j/w nachwytem 4x10
TRENING BRZUCHA 3x7
Trening 1:
SUPER SERIA:
-cable crunch+unoszenie nóg leżąc na ławce (świece?) 4x15
Trening 2:
-ab wheel 4x10
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10
-side plank 4x10
Trening 3:
-pallof Press 4x15
-side plank 4xMax