Pomoc w dobrze treningów, ewentualna ocena planu treningowego

Witam,
mam zamiar zacząć chodzić na siłownię by trochę przybrać na masie mięśniowej i przy okazji zredukować trochę tkanki tłuszczowej.
Chciałbym chodzić na siłownię tak 3-4 dni w tygodniu (fajnie by trening był rozdzielony na różne partie ciała). Jakieś 4 miesiące temu przechodziłem analiza składu ciała (może się przyda przy doborze treningu):
Waga: 88,1
% tłuszczu w ciele: 16,0
Metabolizm: 2196
Wiek metaboliczny: 18
%ody w ciele: 59,7
tłuszcz trzewny: 3,5
Masa kości: 3,6
Masa mięśni 70,4

Może być taki plan treningowy przy 3x tygodniowo?
push:
-klatka:
-wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 4x
-rozpietki na laweczce skosnej w gore (dumbbells flys) 4x
-barki:
-wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x
-wznosy sztangi do brody (tu nie znam nazwy) 4x
-triceps:
-pompki szwedzkie (na poreczach(dipsy)) 4x (można zamienić na prostowanie ramion na wyciągniku?)
pull:
-plecy
-sciaganie drazka wyciagu do klatki (pull up/let pull downs) (nachwyt, troche szerzej niz barki) 4x
-wioslowanie sztanga podchwyt/hantla (barbell row/dumbell row) 4x
-tylny akton barkow:
-(face pull) 4x
-biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac (biceps curls) 4x
Legs:
-przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciezaru z serii na serie 5 serii po 5 powtorzen, jak zamkniesz ostatnia serie to na nastepnym treningu zaczynasz z lekko wiekszym ciezarem i tak w kolko)
-przysiady ze sztanga z przodu (front squat) (podkladka pod piety zeby bardziej pionowo siadac i wychodzisz kolanami w przod) 4x
-bulgarian split squat 3x
-uginanie nog na maszynie(leg curl) lub (swiss ball curl) 3x


Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-09-09 19:28:14

jaki staż ? dopiero zaczynasz ? polecam przeczytać https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Co do treningu nie może być, przeładowany za bardzo

Czyli mógłbym zacząć od tego etapu? Czy lepiej zacząć od etapu z 4 ćwiczeniami?
1.Przysiad 4x
2.Wyciskanie 4x
3.Martwy ciąg 4x
4.Military press 4x
5.Prostowanie ramoin na wyciągu stojąc 4x
6.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego lub uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4x

i czy przysiadach mógłbym robić te stopniowe zwiększanie ciężaru z serii na serie 5x5? bo akurat co do nóg to wydaje mi się, że są dość dobrze rozwinięte siłowo przez poprzednie sporty, które uprawiałem


Zmieniony przez - gregor92 w dniu 2015-09-09 20:23:19

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


/Pozdrawiam