Jakie suplementy lub jedzenie po treningu ?

Witam trenuje 3 razy w tygodniu głównie podciaganie na plecy , biceps ,pompki ,pompki na poręczach, plecy przy uzyciu hantli , przysiady itd zawsze wtedy mam na sobie kamizelke z obciążeniem 10 kg ,mozna powiedzieć ćwiczenia bardziej ogólno rozwojowe . Kończę trening treningiem sztuk walki a raczej kopnięc uderzeń itd ok 3o min, trening siłowy 40-50 min . Czasem w tygodniu biegam .
Jakie suplementy po treningu lub przed proponujecie ? najlepiej jeden :)
Nie chce żeby te treningi szły na marne i jednocześnie chciałbym odzyskać siły .

każdy suplement pójdzie na marne jak się źle odżywiasz, napisz jak to wyglądało wczoraj wg tego schematu https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Dokładnie najpierw dieta :)

Przede wszystkim dieta, suplementami UZUPEŁNIASZ braki KOMPLETNEJ JUŻ DIETY.