Wyniki konkursu na plan treningowy

atraMento

Teti jeszcze na zaś w sprawie splita co by nie umknęło :)


D1 - Nogi

1a Przysiad ATG 5x8 plus dodatkowo 1 set gdzie redukujesz wage o polowe i jedziesz 50 powtorzen (przerwa w srodku max 10s jezeli potrzebujesz bez zdejmowania sztangi z barow)
1b Puls w polprzysiadzie 90st (bez obciazenia) 5 x max az wejdzie ogien w uda ( nie dokładnie rozumiem czy pulsuję tak najdłużej jak potrafię w pozycji "na dole" czy puls to np jedno pogłębienie i powrót - i takich powtórzen najwięcej? )

Przepraszam, ze dopiero teraz pisze, cos mi w powiadomkach umknelo. Puls oznacza, ze robisz przysiad i tam zostajesz robiac takie malutkie gora-dol,gora-dol...jakbys na pilce dmuchanej siedziala i sobie na niej skakala, w sensiewciskala ja w podloge pupsonem.

2 MC 5 x8

3a Wykroki chodzone z talerzem nad glowa 4x12
3b Hip thrust 4x10 tempo 1510 plus dodatkowy set z polowa wagi jedziesz az poslady odpadna

4a Squat jump 4 x do upadlego
4b odwodzenie nogi w bok z guma 4x20 ( powerbandem złożonym na pół sie da czy jepiej kupić takie krótsze, cieńsze taśmy oporowe? Wydaje mi sie, ze moge nie dać rady powernbandem bo jednak to dość spory opór)
Generalnie najlepiej miec tasme z ktora da sie wykonac jakikolwiek ruch bo jezeli guma pozwala na ruch 2 milimetry to zadne odwodzenie, Jezeli mozesz ciensza nabyc to super.
4c wspiecia jednonoz z obciazeniem 4x20

D2 Klata i barki
1 Push press 4 x8
2a WL wasko 4x8 tempo 3010
2b Pompki szeroko 4x max

3a Rozpietki skos 4x10 tempo 3030
3b Wyciskanie barkow siedzac 3x8 + 1 drop set


4a Odwodzenie do boku 3x15 + 1x drop set ( to to samo co wznosy ramion bokiem ? W tamtych to lekko do przodu idą ręce czy to inne ćwiczenie i bez uginania łokci robić ) Tak, wznosy bokiem, ramiona wzdluz ciala, bez uginania lokci, wznos do wysokosci barku. Bardzo pilnuj zeby ruch z czworobocznego nie wychodzil.
4b Odwodzenie do boku w opadzie 3x15 +1x drop set

Brzuch wedle uznania :)


D3 Plecy +bic+tric

1 Podciaganie nachwyt 3x max i podchwyt 3x max

2a Wioslo hantla 3x10 + 1 set o polowe wagi i ile fabryka dala
2b Pompka diamentowa 4x max

3a Sciagnie gumy z gory prostymi ramionami 5 x10
3b Face pull 5x10 tempo 1310

4a Renegat 4x10
4b Wyciskanie hantli zza glowy 4x10 ( czy to to kontuzjogenne ćwiczenie którego Night nie poleca?) Nie wyciskanie oburacz zza glowy na tricka :) Nie barki. Czy masz z tym problem mechaniczny ? Nie spotkalam sie nigdy z opinia, ze to cwiczenie na tricka jest kontuzjogenne, ale jezeli krol Night tak orzecze, zmienimy :)
4c Uginanie ze sztanga

5 Biceps 21#s - tj 7 ugiec do 90stop+7 ugiec z 90st to gory+7 ugiec pelnych x4

Absy na pilce podporze: turlanie pilki pod siebie + scyzoryk 4x15

atraMento

Dziękuję Polin :)
Teti dziękuję za odpowiedzi, i tak mam zamiar ponagrywać trochę więc w razie czego mnie tam ładnie naprostuj :) Ten kontuzjogenny ruch rzeczywiście w wycisku na barki. Przepraszam ale nieogarnieta jestem to pierwszy mój split i nawet nie zwróciłam uwagi, ze to trening plecy, bic i tric Czyli to bedzie wyciskanie francuskie? Na stojąco, siedząco czy leżąco czy bez różnicy?