pytanko odnosnie odywiania po redukcji

mam problem nie liczyłem kcl biegałem teraz chce iść na siłownie ale wiem ze musze zwiekszyc kcl jem tak rano maślanka 250ml do tego 75gram owsianki potem 2 podwójne kromki chleba raowego z serem żułtym i syneczką potem ryż z kurczakiem a na koniec jakaś jedna podwójna kromka chleba raowego z twarogiem chudym i terazz moje pytanie jak to zrobić żeby mnie nie zalało
dodam że mam 168cm wzrostu waze 70kg

Nic się z tego nie da wywnioskować, nikt z nas nie wie cy jesz 100g ryżu czy 200, kurczaka 100g czy pół kilo.