[BLOG] Nopyk91, Plan do ułożenia MASA

Witam, to mój aktualny plan :

PONIEDZIAŁEK : KLATKA PIERSIOWA + TRICEPS + BARKI

Klatka piersiowa :

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej : 10/8/6/MAX
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/8/6
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej w góre : 12/8/6/MAX
Ściąganie linek wyciągu górnego : 15/10/8

Triceps

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie: 15/12/8
Prostowanie przedramienia na bramie w szerokim chwycie nachwytem : 14/12/10/6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz : 12/10/8

Barki
Wyciskanie żołnierskie: 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem : 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie: 3x12

WTOREK : PLECY + BICEPS

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem: 6/6/MAX
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 12/10/8/MAX
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 12/10/8
Wioslowanie sztangielka : 12/10/10/8
Martwy :12/10/8/6/3

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją: 12/8/6
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego: 12/10/8/6
Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/12/6
"21" hantelkami

CZWARTEK: BARKI + TRICEPS

Barki

Unoszenie sztangielek w opadzie:15/15/10/10/6
Unoszenie sztangielek bokiem: 12/12/12/10
Podciaganie sztangi do klatki: 12/10/8
Wyciskanie żołnierskie: 10/10/6
Unoszenie ramion przodem ze sztangielkami :12/12/MAX
Facepull: 3x12

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc: 12/10/6
Prostowanie przedramienia na bramie w wąskim chwycie nachwytem 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12/10/6

PIĄTEK: NOGI + BICEPS

Nogi

Wypychanie nóg na suwnicy w poziomie 12/12/12
Uginanie nóg na maszynie leżąc: 12/12/10
Przysiady ze sztangą na karku : 15/12/10/8/MAX
Rumuński Martwy Ciąg: 12/10/8/8
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12/10/10/8/MAX
Wypychanie nóg na suwnicy 12/12/12
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 20/20/15/10

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 12/10/8/MAX
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu 12/10/8/MAX
Uginanie przedramion ze sztangielką - modlitewnik 12/12/MAX
"21" hantelkami


Tego planu używam teraz, proszę o porady co powinienem zmienić.
(MAX = duży ciężar, ilość powtórzeń jest raczej wartością zmienną, tzw. robię do oporu)


DIETA ( DODAJE 2 DNI, 2 ZRZUT PO DROBNEJ MODYFIKACJI PO PORADACH NA FORUM)



]


Gdzie proponujecie ucinać białko, żeby podnieść trochę węgle?



Zmieniony przez - nopyk91 w dniu 2015-09-10 20:25:29

Zaklładasz dziennik czy prosisz o radę?

Proszę o radę, w tych dwóch pytaniach;
"Gdzie proponujecie ucinać białko, żeby podnieść trochę węgle? " "Tego planu używam teraz, proszę o porady co powinienem zmienić aby plan był bardziej efektywny. "

Jak uzyskam odpowiedzi na te pytania, to zamierzam tutaj prowadzić dziennik, to chyba nic złego?


Zmieniony przez - nopyk91 w dniu 2015-09-10 21:04:22

Ktoś pomoże co zmienić w diecie i treningu ? :)

No to będe prowadził dziennik, dopóki mi nikt nie odpowie : D