Ocena diety na masę :D

Witam,
Utworzyłem swoją dietę na masę opartą na informacjach znalezionych na różnych forach, jest to pierwsza dieta jaką kiedykolwiek tworzyłem, więc nie jestem pewien czy dobrze ją zrobiłem i właśnie po t tu jestem - chcę prosić o jej ocenę :D
Wiek: 15 lat
Wzrost: 192cm
Waga: 73 kg
Ektomorfik
Dopiero zaczynam z siłownią, chcę trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1,5h. Mam 2 lekcje treningu piłki nożnej dziennie w szkole (klasa sportowa), treningi te nie są zbyt wymagające.
Sorry za nierówności ale z kopiowałem to z notatnika a już nie chcę mi się poprawiać wszystkiego :D

DZIEŃ BEZ TRENINGOWY

I Śniadanie: B T W Kcal

Szklanka soku pomarańczowego (240g) 1,9 0,5 21,6 98
Płatki kukurydziane bez cukru (50g) 4,3 0,5 41,1 189
Szklanka mleka 2% (230g) 7,7 4,6 11,3 117
rodzynki (35g) 0,8 0,2 24,9 97
Banan (120g) 1,2 0,4 28,2 114

Suma: 15,9 6,2 127,1 615

II Śniadanie:

4 Kromki chleba razowego (140g) 8,3 2,4 71,7 298
Pierś z kurczaka gotowana (85g) 28 1,7 0 128
4 Plastry Pomidora (80g) 0,7 0,2 2,9 12
4 Liście sałaty (20g) 0.3 0 0,6 3
Masło (15g) 0,1 12,4 0,1 110
1/4 Szklanki rodzynek (35g) 0,8 0,2 24,9 97
1/2 szklaniki jogurtu naturalnego (125g) 5,4 2,5 7,8 75
Oliwa z oliwek (15g) 0 13,7 0 123

Suma: 43,6 33,1 107,3 847

Obiad:

Filet z kurczaka bez panierki (200g) 49,2 31,4 0 478
Ugotowany ryż brązowy (150g) 4,2 1,2 46,1 194
3 średnie Pomidory (510g) 4,6 1 18,4 77
Kapusta pekińska (200g) 2,4 0,4 6,4 24
Śmietana 12% (100g) 2,9 12 4 136
Ogórek (400g) 2,8 0,4 11,6 52
Średnie jabłko (180g) 0,5 0,4 24,8 94

Suma: 66,6 46,8 111,3 961

Kolacja 1: B T W Kcal

Serek wiejski (150g) 15 8 3 140
Ryż Biały (100g) 6 1 69 310
banan (120g) 1,2 0,4 28,2 114
Makrela wędzona (120g) 25,9 19,4 0 276

Suma: 38,1 28,8 100,2 840

Kolacja 2:

twaróg chudy (150g) 37,5 0,8 3,3 170
Oliwa z oliwek (15g) 0 13,7 0 123
Pomidor (350g) 3,1 0,7 12,2 51
Ogórek (150g) 1,1 0,2 4,4 20
Szczypiorek (10g) 0,4 0,1 0,4 3

Suma: 42,1 15,5 20,3 367

SUMA: Białko: 206 Tłuszcz: 130,4 Węglowodany: 593,3 Kalorie: 3630


DZIEŃ TRENINGOWY:

Śniadanie:

Płatki owsiane (120g) 14,3 8,6 83,2 439
mleko 0,5% (350g) 11,2 1,8 16,5 126
twaróg chudy (150g) 37,5 0,8 3,3 170
Oliwa z oliwek (15g) 0 13,7 0 123
Pomidor (350g) 3,1 0,7 12,2 51
Ogórek (150g) 1,1 0,2 4,4 20
Szczypiorek (10g) 0,4 0,1 0,4 3

Suma: 67,6 25,9 120 932

II Śniadanie:

Masło (15g) 0,1 12,3 0,1 109
Chleb razowy (140g) 8,3 2,4 71,7 298
jajko gotowane (60g) 7,6 6,4 0,7 93
Ser żółty (60g) 16,8 7,8 1,1 142
pomidor (60g) 0,4 0,1 1,4 6
ogórek kiszony (60g) 0.6 0.1 1.1 7
banan (120g) 1,2 0,4 28,2 114

Suma: 34,2 29.5 104,3 769

Posiłek przedtreningowy:

Koktajl bananowo-kawowy
z dodatkiem kakao 5,6 6,7 51,7 374
Jabłko 0,5 0,4 24,8 94

Suma: 6,1 7,1 102,2 468

Posiłek potreningowy:

Ugotowany ryż brązowy (15 4,2 1,2 46,1 194
udko z kurczaka bez skóry (200g) 42 19,6 0 390
3 średnie Pomidory (510g 4,6 1 18,4 77
Kapusta pekińska (200g) 2,4 0,4 6,4 24
Śmietana 12% (100g) 2,9 12 4 136
Ogórek (400g) 2,8 0,4 11,6 52
Średnie jabłko (180g) 0,5 0,4 24,8 94
Oliwa z Oliwek (10g) 0 9,2 0 82

Suma: 59,4 44,2 111,3 967

Kolacja:

tuńczyk (150g) 37,7 1,4 0 165
bułka grahamka (60g) 5,4 1 33,7 151
Oliwa z Oliwek (10g) 0 9,2 0 82

Suma: 43,1 11,6 33,7 398


SUMA: Białko: 210,4 Tłuszcz: 118,3 Węglowodany: 471 Kalorie: 3534

Wydaje mi się że powinienem zwiększyć kalorie, ale się na tym nie znam, czekam na wasze opinie.

http://pastebin.com/i4sFKWCM trochę bardziej czytelna wersja diety :D

Witam dietę wrzucamy tak : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

^ok rozumiem

Co prawda jest nieco nieprzejrzyste, jak sam zauważyłeś, ale od razu widzę że za mało białka zwierzęcego. Białko z ryżu/kaszy/płatków nie koniecznie musi być wliczane w bilans, a w przypadku ektomorfika, w dodatku chcącego zbudować mięśnie - nawet nie powinno. Kolejna sprawa to fakt że posiłki są nierówne, co może być utrudnieniem dla Ciebie. Proponowałbym rozłożyć białka węglowodany i tłuszcze po równo w każdym posiłku (ostatni posiłek może zawierać więcej tłuszczów i mniej węglowodanów lub wręcz być ich pozbawiony). Następna sprawa to wliczanie warzyw - warzywa to błonnik i witaminy, wartości odżywcze w nich zawarte są raczej niewielkie i wliczanie ich także się nie opłaci.
Sugerowałbym rozłożenie diety w następujący sposób:
1. Białko 30g, Węglowodany 80g, Tłuszcze 20g
2. Białko 30g, Węglowodany 80g, Tłuszcze 20g
3. Białko 30g, Węglowodany 80g, Tłuszcze 20g
4. Białko 30g, Węglowodany 80g, Tłuszcze 20g
5. Białko 30g, Węglowodany 80g, Tłuszcze 20g lub Białko 30g, Węglowodany 0g, Tłuszcze 40-50g

Do tego po treningu dobrze byłoby wypić szejk składający się z 30-40g białka serwatkowego i 80-100g węglowodanów w postaci Carbo czy Vitargo, mógłbyś w sumie zjeść też ryż z owocami ale może być trudno wcisnąć taką ilość jedzenia.

Powodzenia