WF - Wojsko , plan treningowy.

Witam , zależy mi na kilku konkurencjach . Bieg na 3 km , podciąganie na drążku nachwytem , brzuszki , koperta , basen
4 msc temu byłem w stanie zaliczyc podstawowe rzeczy oprocz drazka na 5 , od tego czasu nie trenowałem.
Dostęp do siłki itd jest , dodatkowo sauna , chciałbym też dołozyć basen.

Lat : 20
Waga : 69 kg
Wzrost : 180

Proszę o pomoc w ułożeniu czegos sensownego na poczatek , nie chce cwiczyc chaotycznie , trenować mogę na siłce + sauna : Wtorek, Sroda, Czwartek , Sobota , Niedziela . Bieganie bez roznicy w ktore dni tyg. Czas jaki mam na osiagniecie to około 6 msc

Cel do osiagniecia minimalny to :
marszobieg na 3000 m (czas mierzony w minutach:12.00
• skłony tułowia w przód w ciągu 2 min. (ilość powtórzeń: 70
• podciąganie na drążku wysokim (ilość podciągnięć:14
• wspinanie po linie na wysokość 5,6 m 12 sek
• bieg wahadłowy 10x10 m 30,2 sek
• pływanie na dystansie 50 m (czas mierzony w sekundach: 55
• pływanie pod wodą na odległość (odcinek mierzony w metrach:10


Obcenie :
Marszobieg : 13;20
Skłony tułowia : 54
Podciaganie na drazku : 6-7
Wspinanie po linie : ??
Bieg wahadłowy : 30,2 - OK
Pływanie 50 m : 59 sek
Pływanie pod woda : 5 -6 m