Trening w domu

Cześć wam mam 23 lata , ważę jakieś 77 kg, pół roku temu przeszedłem na weganizm - właśnie wprowadziłem dietę wyskowęglowodanową w poprzednich latach dużo trenowałem sztuki walki, jak i na siłowni, lecz z" biegiem czasu życie przestało być proste, nie jest tak łatwo jak mogłoby się wydawać" obecnie jeżdżę dużo na rowerze, kondycji mam na tyle żeby wjechać na 1200 m bez wypluwania płuc. Zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej , do dyspozycji mam drążek na którym chciałbym się najbardziej skupić lecz nie mam żadnego doświadczenia w układaniu treningu żeby nie przesadzić a do tegoo mam sporą tendencję. Uprzedni mój trening wyglądał tak że 3 razy w tyg podciągałem się na drążku w każdy dzień inny chwyt, plus pompki tak z podciąganiem plus 2 razy w tyg triceps plus brzuchy co drugi dzień ale z braku doświadczenia nie wiem czy taki trening się nadaje bo jest w nim mało czasu na odpoczynek, tak więc jak to pogodzić abym mógł plecy i klatkę równomiernie rozbudowywać ?

masz przykładowe treningi w postach podwieszonych, czemu nie skorzystać lub ułożyć coś na podstawie ich?

dzięki za odpowiedz.

Ciężko jest mi coś ułożyć samemu ponieważ najbardziej zależy mi na drążku i pompkach, plecy, ramiona, klatka to czego mi brakuje, przewertowałem google i jeżeli chodzi o drążek to skupiają się wszyscy na jednym sposobie podciąganie i zwiększania ilości powtórzeń a mi zależy na wzmocnieniu i rozbudowie całych pleców a nie tylko poszczególnych części , a takiego treningu nigdzie nie mogę znaleźć. Są 4 podstawowe chwyty i chciałbym robić je wszystkie , podobnie jak z pompkami ale nie znalazłem nigdzie treningu który łączy to w całość.

sprawdz trening lafaya

może spróbuje inaczej, czy taki trening jest dobry na przyrost masy mięśniowej i siły i czy mięśnie mają wystarczająco dużo czasu na odpoczynek ?

Pon:
podciąganie szeroko nachwytem 4xMAX, pompki diamentowe 4xMAX, brzuch 3x + boczne x3 (brzuchy staram się za każdym razem inaczej )

śr:
podciaganie podchwytem 4xmax, pompki szeroko 4xM, brzuch

pt:

podciąganie nachwytem wąsko 4x , pompki wąsko, brzuch

ew. sob: podciaganie neutralne 4x, pompki francuskie, brzuch

przerwy między seriami 1.5 - 2 minut miedzy cwiczeniami 3-4

niezbyt
weź na początek jakiś prosty fbw
uda:1-2 ćwiczenia
grzbiet:1-2 ćwiczenia
klatka,barki,brzuch: 1 ćwiczenie
biceps,triceps,łydki,przedramię: 0-1
Najmniejsze partie nie wymagają osobnych ćwiczeń na nie,w tego typu planie,choć jak już ktoś da im po jednym ćwiczeniu, to jakiś wielki błąd nie będzie. Opcjonalnie możesz ćwiczyć najmniejsze mięśnie co drugi trening.