Plan na mase do spr.

Witam jechałem ostatnie 7 msc fbw i chcę teraz przerzucic się na splita 3/4 dniowego(tu rozpisuję plan 3-dniowy).

Pon klata + bic

klata
-wycisk sztangi płasko /10 x4
-wycisk sztangielek skos + /10 x3
-pompki na poręczach z obciążeniem /10pow x3
-rozpiętki / 15pow x2

bicpes
-uginanie ramion sztangą /10x4
-młotki hantlami /10x3
-uginanie sztangielkami modlitewnik /10x3

Śr Plecy + triceps

plecy
-MC na ugiętych nogach /10x3
-wiosło sztangą /10x3
-wiosło sztangielką w oparciu o ławkę /10x3
-ściąganie drążka wyciągu górnego /10x3

triceps
-wycisk sztangi wąsko /10x4
-francuskie sztangą / 10x3
-pompki na poręczach z obciążeniem / 10x3

Pt Nogi + barki

Nogi
-przysiad z sztangą trzymaną z przodu / 10x4
-wykroki z hantelkami /10x3
-uginanie nóg w siadzie / 10x3
-uginanie nóg leżąc /10x3
-wspięcia na palce / 15x4

Barki
-wyciskanie żołnierskie / 12x3
-wyciskanie hantelek /12x3
-unoszenie hantelek na boki /12x3
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /12x3

Progres ciężaru z treningu na trening (zaczynam zaniżonymi ciężarami).

Co myślicie? Kolejnośc wykonywanych w jest ok? Rozbic to na 4 dni czy zostawic jak jest? Jeżeli tak to jakie połączenie partii mięśniowych będzie najlepsze według Was?


P.s. w pon poleciałem tym planem i chcę zaznaczyc, że przy FBW czułem o wiele większe zmęczenie.

'' Kolejnośc wykonywanych w jest ok'' chodzi o kolejnośc wykonywanych cwiczeń ;) aaa i jeszcze jedno, pierwsza liczba przy cwiczeniach to powtórzenia, chyba zrobiłem nieprawidłowy zapis.

Naprawdę chce Ci się robić barki po treningu dolnej połowy ciała ? Ja bym proponował podział:

Klatka + barki + triceps (na barki w takiej konfiguracji wystarczy 2 ćwiczenia i na triceps również).
x
Grzbiet
x
Nogi

Poza tym zróżnicowałbym trochę zakresy powtórzeń.W ćwiczeniach głownych po 5-8, później 10-12 i w izolacjach 12-15.

Pon: klata+barki+triceps

klata
-wycisk sztangi płasko /5-8 x4
-wycisk sztangielek skos + /10-12 x3
-pompki na poręczach z obciążeniem /10-12pow x3
-rozpiętki / 15pow x2

barki
-unoszenie hantelek na boki /10-12x3/4
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /10-12x3/4

triceps
-francuskie sztangą / 10-12x3/4
-pompki na poręczach z obciążeniem / 10-12x3/4

Śr: Plecy+biceps

Plecy
-MC na ugiętych nogach /5-8x3
-wiosło sztangą /10-12x3
-wiosło sztangielką w oparciu o ławkę /10-12x3
-ściąganie drążka wyciągu górnego /10-12x3

Biceps
-uginanie ramion sztangą /10-12x4
-uginanie młotkowe hantelkami /10-12x3
-uginanie sztangielkami modlitewnik /15x3


Pt Nogi
-przysiad z sztangą trzymaną z przodu / 5-8x4
-wykroki z hantelkami / 10-12x3
-uginanie nóg w siadzie / 10-12x3
-uginanie nóg leżąc /10-12x3
-wspięcia na palce / 15x4


Mniej więcej tak miałoby to wyglądac? Jeszcze pytanie o zakres powtórzeń- chciałem zrobic stały zakres i przy tym progresję ciężaru z treningu na trening. Ty ronnie podałeś mi przedziały (tu nie do końca wiem czy mam zrobic to według schematu podanego przez Ciebie czy po prostu wybrac liczbę z podanego zakresu i zostac przy stalym zakresie).
W pon dorzuciłem po 1 serii do cwiczeń barków i tricepsa(czy nie będzie przeładowany?) W barkach i tricu taki zestaw cw jest ok?
Będę bardzo wdzięczny jak mógłbyś nanieśc poprawki i pokazac jak ma to wyglądac wg Ciebie :)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

Daruj sobie te rozpiętki po pompkach.Na barki zrób wyciskanie sztangielek siedząc i wznosy boczne.Na triceps zamiast poręczy prostowanie z liną lub pompki odwrotne z obc., by nie dublować ruchów.

W dniu grzbietu rób klasyczny, siłowy martwy ciąg.

Teraz będzie to miało ręce i nogi.

Możesz trzymać się stałych zakresów powtózeń.Podałem jedynie przedziały w jakich bym oscylował.Jeśli wiesz co to rampa-POLECAM.

I może optymalnie byłoby przenieść trening grzbietu na poniedziałek, a w to miejsce wrzucić klatkę.Wtedy plecy bedą miały więcej dni na regeneracje przed sesją nóg, która równiez eksploatuje ten obszar.

Wiem na czym polega rampa ale wolę progresje liniową. Zastanawiałem się właśnie nad zamianą i teraz juz jestem pewien - zamieniam pon z śr. Tak to będzie teraz wyglądac:

Pon: Plecy+biceps

Plecy
-MC na ugiętych nogach /8x3
-wiosło sztangą /10x3
-wiosło sztangielką w oparciu o ławkę /12x3
-ściąganie drążka wyciągu górnego /12x3

Biceps
-uginanie ramion sztangą /10x4
-uginanie młotkowe hantelkami /12x3
-uginanie sztangielkami modlitewnik /15x3


Śr: klata+barki+triceps

klata
-wycisk sztangi płasko /8 x4
-wycisk sztangielek skos + /10 x4
-pompki na poręczach z obciążeniem /12pow x3

barki
- wyciskanie sztangielek siedząc /12x4
- wznosy boczne /12x4

triceps
-francuskie sztangą / 10x4
-prostownie z liną na wyciągu /12x4


Pt Nogi
-przysiad z sztangą trzymaną z przodu / 8x4
-wykroki z hantelkami / 10x3
-uginanie nóg w siadzie / 12x3
-uginanie nóg leżąc na brzuchu /12x3
-wspięcia na palce / 15x4


Myślisz ronnie, że tak może ostatecznie zostac? czy jeszcze jakieś uwagi ;) ?

Jeśli MC na ugiętych nazywasz klasyczną, siłową wersję, to tak-plan może być.

Podziękował