Dieta do Oceny 90KG + Białko WPC SFD

Cześć Wszystkim.

Po przeczytaniu całego Internetu zdecydowałem się ułożyć porządną dietkę na masę. Wykorzystałem do tego celu artykuły podwieszone na tym forum oraz wzorowałem się na artykule "Największe mity treningu siłowego"

Na samym początku chciałem zapytać ile gramów białka/węgli/tłuszczu powinienem przyjmować na dzień? Bo w Excelu Dziennik posiłków wyszło mi że potrzebuje:

a)
KALORIE [kcal] 3544
BIAŁKO [g] 153 1,7
TŁUSZCZE [g] 180 2,0
WEGLOWODANY [g] 328 3,6


b) z Art Największe Mity teningu siłowego
[DIETA PRZY CELU „MASOWYM” POWINNA MIEĆ NASTĘPUJĄCE PROPORCJE: ]
• 2.3-3.1 g / kilogram masy ciała dobrej jakości białka – wołowina, wieprzowina, indyk, ryby, nabiał (absolutnie należy wykluczyć z diety parówki, kiełbasę itd.);
• 3-10 g / kg m.c. węglowodanów – ryż brążowy, makaron razowy, kasze
• 1-1,5 g / kg m.c. tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, pestki, nasiona, orzechy itd.

1) Skąd takie rozbieżności?
Nie wiem jak dobrać ilość poszczególnych składników.

2) Czy np w porannej owsiance mam uwzględniać składniki np małego banana lub 2 kostek gorzkiej czekolady? Dodaje to mega smaku
Czyli np
Płatki owsiane 100g = 12g białka 62g węgle
WPC miarka 33g = 26g białka
Jogurt 2% 190g = 8g białka 12g węgle
banan + 2 kostki czekolady + szczypta cynamonu
I czy liczyć białko z płatków skoro nie jest pełnowartościowe? Tak samo tłuszcz w jogurcie?

3) Kiedy dodawać warzywa? Czy uwzględniać w bilansie? Dać np na drugie śniadanie i w przedtreningowym? A na noc?

4) Kiedy dawać owoce? Czy np rano ten banan? (wiem że napewno po treningu)

przyjmij na masie ok.1,5-2g bialka, min. 1g tłuszczu i reszta z ww. w razie czego możesz potem modyfikować makro lub kcal, robic CC, etc
wszystko wliczasz w bilans poza warzywami zielonymi, etc. banan i czekolada jak najbardziej
warzywa możesz mieć wszędzie lub wykluczyć z posiłku przedtreningowego, jeśli ma ci to pomoc trenować komfortowo
owoce - mogą być rano, mogą być po treningu, etc

Dzięki - bardzo mi pomogłeś. Oczywiście modyfikuje diete i przedstawię ją w tym temacie.

Chciałbym jeszcze uzyskać informacje jak ułozyć posiłki okołotreningowe. Jedni mówią że przed i po zero tłuszczu inni że proste węgle itd, moja propozycja wygląda następująco: (Staram się tak aby nie trzeba było spędzać pół dnia w kuchni)

1 posilek aka śniadanie
węgle złożone (owies) + białko szybko wchłaniające (wpc) + białko wolne (jogurt) + węgle proste (banan) - kompleks z rana
pyt A: Dodać tu tłuszcz? np migdały - są super w owsiance

2 posiłek aka 2 śniadanie
węgle złożone (chleb razowy) + białko szybko (jajka lub jakaś wędlinka kurczakowa) + warzywka
pyt B: Czy mogę masła uzywać? Liczyć je?

3 posiłek aka obiad przedtreningowo
węgle złozone (ryż, kasza, makaron) + białko szybkie (mięsko, kurczak got. lub pulpeciki got)
pyt C: Czy tu warzywa będą ok? Liczyć? Może tu dać zielone warzywo i wtedy nie trzeba liczyć?

============Trening=============

4 posiłek aka potreningowy
białko szybkie (WPC)
pyt D: Co tu dodać? Wiem że bilans całkowity się liczy, ale czy dać tu np węgle proste? czy np złożone? Czy to ma być bezpośrednio po trneingu?

5 posiłek aka kolacja
białko wolne (twaróg, serki wiejskie) + tluszcz (oliwa) + warzywo

Nie ukrywam że nie chce pakować więcej niż 5 posiłków ale wydaje mi się że będzie cieżko zmieścić się w weglach złożonych


Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2015-09-16 18:56:52

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam/

1. migdały jak najbardziej, to bardzo zdrowe żrodlo tłuszczu
2. maslo w diecie jest OK, wliczasz
3.mozna mieć warzywa przedtreningowo, wliczasz tylko ziemniaki, strączkowe. reszty nie licz
4. potreningowy posiłek jest najważniejszy. tu węgle są bardzo dobrą opcją. mogą być tez proste/zlozone+proste. nie trzeba jesc od razu po treningu

1.Migdały jak najbardziej. Skupiłbym się tylko na pełnowartościowym białku nie odżywce. Np.jaja,mięso itp.
2.Jajka okej, wędlinka kurczakowa raczej nie. Daj zamiast niej pełnowartościowe mięso. Masło jak najbardziej jest okej, pamiętaj żeby wliczyć je w bilans. Masło musi mieć minimum 83 procent zawartości tłuszczu. IMO najlepsze jest masło klarowane.
3.dodaj, warzyw nie wliczaj: Wliczasz tylko: ziemniaki,bataty,kukurydzę,groszek,fasolę itp.
4.Po treningu możesz dać węgle proste +białko.

Męczy mnie jeszcze jedna rzecz.

Czy tyle kalori wystarczy? ( Moim celem jest masa, chciałbym zbudować trochę mięśni)

KALORIE [kcal] 3555
BIAŁKO [g] 189 2,1
TŁUSZCZE [g] 99 1,1
WEGLOWODANY [g] 477 5,3

Bo w paru tematach na forum widziałem że jak ktoś wazy 90 i chcę robić masę to 3500 to stanowczo za mało. (Wyliczałem na podstawie Dzienniku posiłków)

Ja mam dodatkowo 193 CM i 27 Lat (Siłka 3x tyg po 70 min)

Może ktoś mi to wyjaśnić?


Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2015-09-22 12:29:59

Spokojnie, nie ma co od razu rzucać się na niewiadomo ile kcal, lepiej zacząć luźnej i stopniowo dodawać obserwując swoje ciało itd

Nie ma co się tak sugerować że dla kogoś o tej samej wadze będzie to za mało. Waga to jedno, ale jest jeszcze multum indywidualnych uwarunkowań

Ja bym chciał tak dobić do 95 KG, btw jestem ektomorfikiem.

Jak nie będzie szło to zwiększać węgle czy białko czy tłuszcze?