FBW do oceny

Cześć wszystkim. chciałbym prosić o porady w wyborze treningu FBW. Chciałbym trenować 3x tyg. Bardzo lubię ćwiczenia które podałem niżej, wolę ćwiczyć na wolnych cieżarach.

Problem mam jak dobrać ilość serii, i powtórzeń? Wiem że najlepsze efekty przynoszą od 75-90% CM I nie więcej jak 10-12 w serii.

1. Klasyczny pełny Przysiad ATG
2. RDL
3. Pomki na poręczach
4. Dociąganie linki do brzucha w siadzie
5. Żołnierskie wyciskanie
6. Podciąganie nadchwytem

7. Brzuch
8. Łydki

Moje pytania:
a) Jak dobrać ilość serii i powtórzeń?
b) Jak zwiększać ciężar? Tzn dodać i sprawdzać czy dam radę? Jak nie to zmniejszyć?
c) Czy w przypadku drążka i pompek robić np 3x MAX?
d) Czy mogę robić go pn-sr-pt ? Tzn w takiej samej wersji 3x w tyg? Czy np robić raz ciężej nogi, raz rdh itd?
e) Może raz robić dociąganie linki a raz podnoszenie szeroko?


Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2015-09-17 14:48:26

To wioslowanie w siadzie tak nie pasuje do tego planu, dałbym zwykłe ze sztangą/sztangielką.


1. Daj po 4/5 serii., powtórzenia możesz dać w granicy 10-12 i obserwować jak reagujesz na taką ich ilość.
2. Ciężar daj taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1/2 powtórzenia. Pierwsze treningi zweryfikują ciężar i będziesz miał pogląd większy kiedy i ilee dokładać.
3. Nie, daj normalny zakres powtórzeń, jak będzie za łatwo to dowieszaj obciążenie, jak nie wykonasz to zrób ile możesz i dopełniaj ruchami negatywnymi.
4. Możesz, na początek będzie to dobra opcja.
5. Zostałbym przy jednym wariancie jednak z powodu tego żebyś zobaczył co na ciebie działa, jak reagujesz na dane ćwiczenie oraz będzie łatwiejszy progres. W następnym planie pozmieniasz ćwiczenia albo dodasz po prostu drugi zestaw.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-17 18:54:54

Dziekuje. Czyli rozumiem ze wioslo plus drążek może być na jednym treningu? Bo myślałem ze może jest za dużo ćwiczeń bo wszystkie sa do bólu wielostawowe.

Ten drażek zrobiłbym w takim wypadku podchwytem aby bardziej biceps pobudzić. To wiosłowanie może zostać od biedy jak nie chcesz zmieniać na sztangę/sztangielki.

Na brzuch w takim planie wystarczy 1-2 ćwiczenia po 2-3 serie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-17 19:00:31

Viren

1. Daj po 4/5 serii., powtórzenia możesz dać w granicy 10-12 i obserwować jak reagujesz na taką ich ilość.
2. Ciężar daj taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1/2 powtórzenia. Pierwsze treningi z


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-17 18:54:54

Ale jak w każdej serii wrzucę taki ciężar z zapasem 1-2 powtórzenia to będzie chyba cieżko?
Bo skoro już w pierwszej serii założe tak duży cieżar że zapasa będzie 1-2 powtórzenia, a serii mamy łącznie 4 i każde po 10 powt

A te wiosłowanie w siadze z linką chciałem robić gdyż ma pełno ćwiczeń w których się jest na ugiętych nogach (przysiad, rdl)

Ciężar będzie duży skoro spokojnie i technicznie wykonasz po 10 powtórzeń w serii z zapasem? Możesz zacząć w takim razie od zaniżonego ciężaru i stopniowo dodawać.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-19 19:12:32

Chodziło mi to jak mam wykoanć 4/5 seri że w każdej będę miał zapas 1/2 to to będzie hardcorowy trening :D

Na dużych ciężarach (dla mnie) same cwiczenia na wolnych i wielostawowe 3x w tyg ;)

Ja myślałem że to będzie np po 3 serie + 1 rozgrzewkowa. przy 4 seriach to będę 2h trenował (przerwy robię 90-120 sec


Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2015-09-19 19:17:28

Zmieniony przez - ramzeso w dniu 2015-09-19 19:18:48

To zależy od jakiego ciężaru zaczniesz i ile będziesz dodawał, wątpię, że będziesz w stanie dodawać po 10kg na serie tylko raczej będzie to mniej.

Ale dla ciebie żebyś był spokojnieszy i było ci łatwiej to zacznij sobie od stałego ciężaru dla danego treningu Zaniż go o 20-30% względem poprzedniego planu i dodawaj co trening/tydzień obciążenie do ćwiczeń.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-19 19:26:55

Ok dzięki :) Ale rozumiem że 3 serie to mało?

Z reguły 1-2 pierwsze serie można traktować jako rozgrzewkowe i jak chcesz to możesz je zrobić na niższym ciężarze, żeby się dogrzać po właściwej rozgrzewce przed ćwiczeniami.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-19 19:34:35

Chciałem przedstawić plan jaki udało mi się ułożyć. Zaniżyłem troche CM. Wszędzie piszą że ciężar ma oscylować 75-85% CM. CM u mnie to 1 poprawnie wykonane powtórzenie.

Dobrałem ilość serii 10 - 10 - 8.
Co sądzicie o trneingu?