Plan treningowy na siłę i rzeźbę

Wiek : 23
Waga : 80
Wzrost : 180
Cel treningowy : siła, rzeźba
Staż treningowy na siłowni : początkujący
Uprawiane inne sporty : jazda na rowerze, muay thai, jazda na łyżwach
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka
Dieta : na razie brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Potrzebuje planu treningowego na przyrost siły i na wyrzeźbienie się jeśli da się połączyć to razem jak nie to tylko plan na siłę. Chcę trenować 3x dziennie na siłę ponieważ do tej pory chodziłem 5x w tygodniu na muay thai ale kompletnie nie mam siły wiec chcę zredukować muay thai narazie do 3x w tygodniu i dodać ćwiczenia siłowe. Sprzęt jaki mam jest w zdjęciach obciążenie jakim dysponuje to 108kg 2x.sztanga 1x 170cm 1x 120cm interesuje mnie taki plan

poniedziałek - muay thai
wtorek - ćwiczenia siłowe
środa - muay thai
czwartek - ćwiczenia siłowe
piątek - muay thai
sobota - ćwiczenia siłowe
niedziela - wolne albo cardio (biegi itp.)

jak myślicie 3x.w tygodniu wystarczy?

b. mocny plan - niedziela daj obowiązkowo niedzielę wolną
plan podeprzyj dobrą dietą - bez nie nie pojedziasz bo nie bedzie energi/regeneracji/kortyzol cie zje
plan obstawam na jakiś plan zz typu puch/pull/legs
ulóż swoją propozycję i daj do sprawdzenia

poniedziałek - muay thai
wtorek - klatka + triceps
środa - muay thai
czwartek - plecy + biceps + przedramie
piątek - muay thai
sobota - barki + nogi
niedziela - wolne


KLATKA:

1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 8-12*
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki 4-3 serie x 6-10


TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6*
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max



PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 30 powtórzeń w x seriach, aż dam rady zrobić 3 x 30, to znów 50 i tak dalej.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 5 serii 6-10
3. Martwy ciąg 2x8-12-rozgrz; 3-4x6-10*
4. Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12

BICEPS:

1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 2x12-8-rozg; 3x12-8*
2. Modlitewnik 3x12-8* ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10


BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4*10-15
4. Uginanie na maszynie 4*10-15


Zmieniony przez - maniek2k14 w dniu 2015-09-20 12:28:52

na barki daj cos na tylny akton
najpierw nogi później barki - najpierw rób dużą partię a później mniejszą