kosno
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:kosno
PŁEĆ:m
WIEK:23
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3-4lata +/-
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD RAMIENIA:44
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:69
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [100 X 12]
MARTWY CIĄG: [200 X 4]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x10; 130x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 77x8
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split 4x w tyg 6 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:tarń dwudzielna
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: refeed po red i kończyłem na 2700 kcal przed deload
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:kcal w zależności jak idzie masa
PODAZ KALORII NA START:2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:1,8-2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:max 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:na ten cykl kreta mono leucyna i białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA:91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:12%
Witam proszę o ocenę planu treningowego. W miare możliwości będąc na profeswjo0nalnej siłowni plecy bd robił na maszynach tak żeby była różnorodność bo od wykrycia wady tylko w sumie wiosłowania hantlami w opadzie o ławkę i wyciąg mi zostaje..
Klatka
1.WL płasko sztangą rampa 6
2.Wyciskanie płasko hantli 8/10/12/15
3.Rozpiętki skos dodatni 3x15
4.Rozpiętki płasko 2x15
5.Pompki na poręczach 2xmax
Plecy
1.Wiosło sztangielkami nachwyt 5x8
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5x12-10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15-10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x15-10
Nogi
1.Prostowanie nóg 4x15
2.Przysiad ze sztangą na karku 4x10-6
3.Przysiad przedni 3x10
4.Żuraw 5x
5.Wspięcia stojąc 3x25
6.Wspięcia siedząc 3x25
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x10-8
2.Wyciskanie hantli z klatki siedząc 3x15-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
4.Unoszenie przed sobą,bokiem i w opadzie w ss 3x15-10
Biceps+triceps (wykonywanie w ss):
1a.Uginanie sztangi stojąc 4x12-8
1b.Pompki na poręczach 4x15-12
2a.Uginanie z hantlami chwyt młotkowy 3x12-10
2b.Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
3a.Uginanie z uchwytem wyciągu dolnego 2x15
3b.Francuskie jednorącz stojąc 2x15-10
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:kosno
PŁEĆ:m
WIEK:23
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3-4lata +/-
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD RAMIENIA:44
OBWÓD ŁYDKI:43
OBWÓD UDA:69
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [100 X 12]
MARTWY CIĄG: [200 X 4]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x10; 130x1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 77x8
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :split 4x w tyg 6 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:tarń dwudzielna
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: refeed po red i kończyłem na 2700 kcal przed deload
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:kcal w zależności jak idzie masa
PODAZ KALORII NA START:2800
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:1,8-2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:max 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:na ten cykl kreta mono leucyna i białko
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************
WAGA CIAŁA:91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:12%
Witam proszę o ocenę planu treningowego. W miare możliwości będąc na profeswjo0nalnej siłowni plecy bd robił na maszynach tak żeby była różnorodność bo od wykrycia wady tylko w sumie wiosłowania hantlami w opadzie o ławkę i wyciąg mi zostaje..
Klatka
1.WL płasko sztangą rampa 6
2.Wyciskanie płasko hantli 8/10/12/15
3.Rozpiętki skos dodatni 3x15
4.Rozpiętki płasko 2x15
5.Pompki na poręczach 2xmax
Plecy
1.Wiosło sztangielkami nachwyt 5x8
2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 5x12-10
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x15-10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x15-10
Nogi
1.Prostowanie nóg 4x15
2.Przysiad ze sztangą na karku 4x10-6
3.Przysiad przedni 3x10
4.Żuraw 5x
5.Wspięcia stojąc 3x25
6.Wspięcia siedząc 3x25
Barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4x10-8
2.Wyciskanie hantli z klatki siedząc 3x15-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
4.Unoszenie przed sobą,bokiem i w opadzie w ss 3x15-10
Biceps+triceps (wykonywanie w ss):
1a.Uginanie sztangi stojąc 4x12-8
1b.Pompki na poręczach 4x15-12
2a.Uginanie z hantlami chwyt młotkowy 3x12-10
2b.Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
3a.Uginanie z uchwytem wyciągu dolnego 2x15
3b.Francuskie jednorącz stojąc 2x15-10
Krzysztof Piekarz
