Dieta i trening do oceny

Witam,
stosuję od dłuższego czasu dietę na podstawie wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego. Przykładowe dni diety wkleiłam poniżej wraz z treningiem, który stosowałam od 3 miesięcy. Trening o tyle o ile- robiony w domu, lecz teraz mam możliwość regularnych ćwiczeń na siłowni, stąd moje dwie prośby: o ocenę diety oraz o modyfikację treningu lub jego całkowitej zmiany, jeśli jest źle ułożony.


Płeć : kobieta
Wiek : 25
Waga : 57
Wzrost : 170
Obwód pod biustem : 71
Obwód ramienia : 26
Obwód talii : 64
Obwód uda : 52
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%?
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - czasem w dnt aeroby (bieganie, jazda na rowerze min. 30minut)
Odżywianie : raczej racjonalne
Cel : wyrzeźbienie sylwetki
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak, czasem do posiłku białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : posiadam na stanie BCAA, Kreatynę oraz dwa rodzaje białek: WPI i WPC

Moim założeniem na samym początku była delikatna redukcja wraz z wyrzeźbieniem (przez ten okres schudłam 3kg)

Trening:
Poniedziałek nogi, brzuch
półprzysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15 powtórzeń
wykroki z hantelkami 3 serie po 10 powtórzeń na jedną nogę
odwodzenie nóg na zewnątrz (guma) 3 serie po 12 na jedną nogę
unoszenie nogi do tyłu w pozycji na czworaka (nie wiem jak to nazwać 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
Brzuch- róźnie, przyznam szczerze że robię takie ćwiczenia jakie akurat przyjdą mi do głowy- jedyne czego się trzymam, to żeby były min. 2 ćwiczenia po 3 serie- powtórzenia w zależności od intensywności

Środa
Klatka, barki, biceps
pompki (jeśli nie daję rady, kończę damskimi) 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 15 powtórzeń
rozpiętki 3 serie po 12 powtórzeń

unoszenie hantli bokiem 3 serie po 12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie po 12

podnoszenie hantli poprzez zgięcie łokcia stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
to samo tylko w pozycji siedzącej

Piątek
plecy, triceps, brzuch

wiosłowanie gumą 3 serie po 20 powtórzeń
przenoszenie hantli za głowę 3 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielki jednorącz na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń

prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie francuskie oburącz w pozycji stojącej 3 serie po 12

brzuch tak jak wcześniej

Dieta- przy nazwie jest gramatura:


OGOLNIE NA KILOGRAM MASY CIALA

KALORIE[kcal] 1619
BIAŁKO [g] 87 1,5
TŁUSZCZE [g] 58 1,0
WEGLOWODANY [g] 187 3,2

PONIEDZIAŁEK
posiłek 1
Płatki owsiane gorskie 50
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 200
Jabłko 100
Orzechy arachidowe 15
Płatki kokosowe Kokosanki Granex 10
B 16 T 16 W 57 KCAL 451

posiłek 2
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 120
Mąka żytnia, typ 2000 10
Banan 50
Orzechy arachidowe 10
B: 16 T: 17 W: 18 Kcal 292

posiłęk 3
kurczak 100
Burak 120
Oliwa z oliwek 10
ryż 50
B 27 T12 W41 Kcal382

posiłek 4
Awokado 20
Serek wiejski lekki 100
Chleb żytni pełnoziarnisty 30
Marchew 150
b14 t7 w23 kcal214

posiłek 5
Ser twarogowy chudy 100
Daktyle suszone 5
Wiórki kokosowe 15
Borówka amerykańska 30
b21 t10 w12 kcal 219

Ogół: b94 T 63 w151 KCAL1558

Wtorek

Płatki owsiane 50
Śliwki 100
Mleko bez laktozy 100
Orzechy arachidowe 15
Winogrona 30
B12 T16 W51 Kcal394


Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 50
Orzechy arachidowe 10
Białko SFD Stevia 10
Śliwki 200
Kiełki pszenicy 15
B16 T12 W21 Kcal252


Mięso mielone z indyka 100
Makaron spaghetti Lubella pełne ziarno 50
Szpinak mrożony 150
B28 T10 W30 Kcal330

Serek wiejski lekki 100
Pomidor 100
Sezam, nasiona 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 60
18 10 34 301

Filet wędzony Biedronka 50
Sałata 70
Pomidor 100
Oliwa z oliwek 5
Chleb żytni pełnoziarnisty 30
15 7 18 194

Ogółem: B88 T54 W154 Kcal1471


Środa

Płatki owsiane 50
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100
Daktyle suszone 20
Dynia, pestki 15
Kakao Deco morreno 5
Melon 100
15 10 58 385

Banan 100
Mleko 0,5% 150ml
Skrobia kukurydziana 10
Awokado 20
Kakao Deco morreno 5
Wafle ryżowe Sonko (10g) 10

8 7 42 265

Mięso mielone z indyka 100
Oliwa z oliwek 5
Marchew 80
Dynia, pestki 10
Bakłażan 200
Bataty 100
22 16 30 357

Brokuły 250
Ser feta 30% fellada 50
Migdały 20
Chleb żytni razowy 30

17 17 21 309

Muffiny brokułowe 0,2
Oliwa z oliwek 5
Pomidor 100
Sałata 50
17 8 5 166

Ogółem:B 79 T59 W156 KCAL1482

Dlaczego robisz półprzysiady a nie pełne? Odkąd ćwiczysz robisz progres czy tylko stałym ciężarem robisz ćwiczenia? Osobiście zmieniłabym lekko rozkład makro, głównie zwiększyła ilość białka a większość węglowodanów jadła w porach potreningowych.

Miałam robiony rezonans magnetyczny, wyszła mi lumbalizacja oraz 6 kręgów lędźwiowych- nie jestem w stanie poprawnie zejść do pełnego przysiadu tak, aby trzymać plecy w miarę prostej pozycji.
Wcześniejsze ćwiczenia robiłam bez ciężaru lub z bardzo małym, na wyciskanie czy przysiady mam 12kg, na mniejsze partie po 2,5kg. Ostatnio bywam na siłowni i tam zwiększyłam sobie do 3kg a na sztandze do 15kg.

Moja wcześniejsza dieta tak wyglądała, że stopniowo zmniejszałam spożycie węglowodanów w ciągu dnia na rzecz białka, którego miałam 2g/kg, lecz zaczęły się wtedy problemy z cerą. Teraz nieco wyprowadzam ją na prosto, lecz nie jest idealnie. Wcześniej zanim zaczęłam rozpisywać dietę, nie miałam nieproszonych gości :)


Zmieniony przez - kokosek69 w dniu 2015-09-20 06:38:21

Trening - https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html. 
dietę wrzuć w takiej formie - https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety



Pozdrawiam

kokosek69

Miałam robiony rezonans magnetyczny, wyszła mi lumbalizacja oraz 6 kręgów lędźwiowych- nie jestem w stanie poprawnie zejść do pełnego przysiadu tak, aby trzymać plecy w miarę prostej pozycji.
Wcześniejsze ćwiczenia robiłam bez ciężaru lub z bardzo małym, na wyciskanie czy przysiady mam 12kg, na mniejsze partie po 2,5kg. Ostatnio bywam na siłowni i tam zwiększyłam sobie do 3kg a na sztandze do 15kg.

Moja wcześniejsza dieta tak wyglądała, że stopniowo zmniejszałam spożycie węglowodanów w ciągu dnia na rzecz białka, którego miałam 2g/kg, lecz zaczęły się wtedy problemy z cerą. Teraz nieco wyprowadzam ją na prosto, lecz nie jest idealnie. Wcześniej zanim zaczęłam rozpisywać dietę, nie miałam nieproszonych gości :)



Zmieniony przez - kokosek69 w dniu 2015-09-20 06:38:21

Piszesz o problemach z cerą po spożywaniu białka. A z jakiego źródła w głównej mierze je pozyskiwałaś? Jeśli z nabiału to bardzo możliwe że miałaś problem z cera.

To fakt- nabiału jadłam sporo, oprócz tego kurczak i odżywka- najczęściej w omlecie.