Trening do ocenki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Massive89
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 176
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: dwa i pol roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : budowa masy miesniowej


INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja od kwietnia do dnia dzisiejszego

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: bark
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie(laweczka,stojaki,modlitewnik,przyrzad do nog)



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: teraz bede BCAA+glutamina+FLEX+witaminy+AAKG
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie tylko kawa przed treningiem

Co sądzicie o takim planie treningowym:

Plecy:
-drążek 5x10
-wiosłowanie hanttlami w opadzie 4x10
-półsztanga 12-10-10-8
-wiosłowanie hantlem na ławeczce 3x10
-wiosłowanie sztangą 90stopni 7x12
-martwy do kolan 7x10
-dzień dobry 7x12
-plank prosto-tył-skos-na przemian 4s po 30-60sek
Nogi:
-fronty 5x10
-przysiad sumo 3x10
-wykroki 4x12
-uginanie nóg leżąc 12-12-10-10-10
-uginanie nód siedząc 12-12-10-10-10
-łydki 5x20
-brzuszki 2 x max
-wyprosty nóg 2 x max
Barki:
-arnoldki 12-10-10-8
-gryf przed siebie 10-10-8-8
-sciąganie wzdłuż tułowia 4x10
-boki + przód 7x12
-szrugsy hantlami z boku 4x12
-szrugsy hantlami z przodu 4x10 z 2s przytrzymaniem
-tył barków siedząc 4x10
-wycisk z rotacją 7x12
-brzuszki zwykłe+ bok 3x20
-podciąganie nóg 5x20
Klatka:
-wyciskanie do szyji 12-12-10-10-8
-wyciskanie na prostej 12-12-10-10-8 z 5s przytrzymaniem na dole
-rozpiętki FLY prosta 4x10
-wyciskanie na skosie 10-10-8
-kręcenie hantlami+przenoszenie hantla+pompki 7x12
Ręce:
-pompki na ławce 7x12
-czachołamacz 10-10-8-8
-francus hantlem 12-12-10-10
-wycisk wąsko 10-10-8-8
-kick back 7x12
-łamana stojąc 3s 10 dól 10 środek 10 góra
-suplinacja siedząc 3x10
-hantlem ob kolano 12-10-8
-gryf podchwytem 7x12
-uginanie hantlem w oparciu 4x15-pół hantlem 3x10
-spięcia 5x25
-spięcia bokiem 5x25
-wymachy na ławce 5x25
Poniedziałęk plecy
Wtorek nogi
Sroda barki
Piatek klatka
Sobota rece

jest tak przesadzony, ze trudno nawet korygować... jeśli nawet masz zamiar dawać tak dużo ćwiczeń to w rozsądnym doborze ich samych, serii, powt. itp... skonstruuj więc plan bliski klasycznemu, bez jakichś wielkich udziwnień bo raczej nie odniesiesz z nich korzyści na tym etapie... wklej też obwody do tej ankiety.

Apokalipsa a co sadzisz teraz zmniejszylem intensywnosc bo fakt przeladowany byl troche.
Plecy:
-wiosłowanie hanttlami w opadzie 4x10
-półsztanga 12-10-10-8
-wiosłowanie hantlem na ławeczce 3x10
-wiosłowanie sztangą 90stopni lekko 7x12
-dzień dobry 7x12
-plank prosto-tył-skos-na przemian 4s po 30-60sek
Nogi:
-fronty 5x10
-wykroki 4x12
-uginanie nóg leżąc 12-10-10-8
-uginanie nód siedząc 12-10-10-8
-łydki 5x20
-brzuszki 2 x max
-wyprosty nóg 2 x max
Barki:
-arnoldki 12-10-10-8
-sciąganie wzdłuż tułowia 4x10
-boki + przód 7x12
-szrugsy hantlami z boku 4x12
-szrugsy hantlami z przodu 4x10 z 2s przytrzymaniem
-tył barków siedząc 4x10
-wycisk z rotacją 7x12
-brzuszki zwykłe+ bok 3x20
-podciąganie nóg 5x20
Klatka:
-wyciskanie na prostej 12-10-10-8 z 5s przytrzymaniem na dole
-rozpiętki FLY prosta 4x10
-wyciskanie na skosie 10-10-8
-kręcenie hantlami+przenoszenie hantla+pompki 7x12
Ręce:
-czachołamacz 10-10-8-8
-francus hantlem 12-12-10-10
-wycisk wąsko 10-10-8-8
-kick back 7x12
-łamana stojąc 3s 10 dól 10 środek 10 góra
-suplinacja siedząc 3x10
-hantlem ob kolano 12-10-8
-gryf podchwytem 7x12
-spięcia 5x25
-spięcia bokiem 5x25
-wymachy na ławce 5x25

Wzielem z podwieszony treningów i troszke tylko zmkeiniłem co teraz sądzisz o tym:
Plecy:
-wiosłowanie hantlem 10-10-8-8
-wiosłowanie sztangą 10-10-8-8
-półsztanga 12-10-10-8
-dzien dobry 15-12-12-10
Nogi:
-fronty 12-10-10-8-8
-wykroki 12-12-12-12
-uginanie nóg leżąc 12-10-10-8
-uginanie nóg siedząc 12-10-10-8
-spięcie na palce 3x15
Barki:
-arnoldki 12-10-8
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
-unoszenie hantli na bok 12-10-8
-sztanga przed siebie wysoko 12-10-8
-tył barków 12-12-12
-szrugsy hantlami 15-15-15
Klatka:
-wyciskanie na prostej 12-10-10-8
-wyciskanie na skosie 12-10-10-8
-rozpietki na prostej FLY 12-12-12
-prznoszenie hantla 10-10-10
Ręce:
-czacho łamacz 12-10-8
-wyciskanie wąsko 10-8-6
-kick back 10-8-6
-francuz hantlem 2xmax na pompke
-suplinacja hantlami na lawce skośnej 12-10-8
-młotki 10-8-6
-modlitewnik hantlem 10-8-6
-łamana stojąc 2xmax na pompke
Oczywiscie po kazdym treningu 2 cwiczenia na brzuch robie