wademekum
Co sądzicie o moim planie?
Ważę 75 kg, mój bf na oko to 17%, czy kontynuować masę czy zrobić redukcje? Planuje wejść na pierwszy kreatynowy cykl i dobić do 80 kg, ostatnio na youtube widziałem filmik gdzie było powiedziane, że gdy ma się bf powyżej 15% nienależny masować bo większość co się łapie to tłuszcz. Co o tym sądzicie?
1.barki+biceps
żołnierskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14,12,10 dropset
odwrotne rozpiętki na linkach 4 serie 18,16,14,12
biceps
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 12,10,8
2.nogi
przysiady 4 serie 14,12,10,8
wykroki 3 serie 10,8,8 ( na każdą noge)
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8
uginanie nóg na maszynie 2 serie 12,10
3.klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 14,12,10,8
wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangi głową w górę 3 serie 12,10,8
rozpiętki 3 serie 12,10,8
triceps
dipy(pompki na poręczach) maksymalna ilość powróżeń w 3 seriach, (zwykle po około 12)
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12,10,8
4.plecy
podciąganie 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
martwy ciąg 4 serie, 14,12,10,8
wiosłowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
wiosłowanie sztangielką na ławce prostej 2 serie 10,8
szrugsy 3 serie 12,10,8
apropo planu chciałem też zapytać o trenowanie brzucha, Właściwie przez cały rok który chodziłem na siłownie go nie trenowałem bo kolega z większym stażem nawciskał mi, ze się nie opłaca, brzuch robi się w kuchni i jako, że jest stabilizatorem całego ciała sam pracuje przy większości ćwiczeń. Na całe szczęście brzuch miałem dość mocno rozwinięty bo przed siłownią ćwiczyłem laicko w domu tylko brzuch.
Gdzie teraz wrzucić do treningu brzuch? Jakieś propozycje na ćwiczenia? Czy robić brzuch normalnie raz w tygodniu czy może na każdym treningu po jednym ćwiczeniu ( wyczytałem w internecie taką propozycje)
Ważę 75 kg, mój bf na oko to 17%, czy kontynuować masę czy zrobić redukcje? Planuje wejść na pierwszy kreatynowy cykl i dobić do 80 kg, ostatnio na youtube widziałem filmik gdzie było powiedziane, że gdy ma się bf powyżej 15% nienależny masować bo większość co się łapie to tłuszcz. Co o tym sądzicie?
1.barki+biceps
żołnierskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 14,12,10 dropset
odwrotne rozpiętki na linkach 4 serie 18,16,14,12
biceps
uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie 12,10,8
2.nogi
przysiady 4 serie 14,12,10,8
wykroki 3 serie 10,8,8 ( na każdą noge)
prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8
uginanie nóg na maszynie 2 serie 12,10
3.klatka+triceps
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 14,12,10,8
wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 12,10,8
wyciskanie sztangi głową w górę 3 serie 12,10,8
rozpiętki 3 serie 12,10,8
triceps
dipy(pompki na poręczach) maksymalna ilość powróżeń w 3 seriach, (zwykle po około 12)
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8
prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12,10,8
4.plecy
podciąganie 4 serie, maksymalna ilość powtórzeń
martwy ciąg 4 serie, 14,12,10,8
wiosłowanie podchwytem 3 serie 12,10,8
wiosłowanie sztangielką na ławce prostej 2 serie 10,8
szrugsy 3 serie 12,10,8
apropo planu chciałem też zapytać o trenowanie brzucha, Właściwie przez cały rok który chodziłem na siłownie go nie trenowałem bo kolega z większym stażem nawciskał mi, ze się nie opłaca, brzuch robi się w kuchni i jako, że jest stabilizatorem całego ciała sam pracuje przy większości ćwiczeń. Na całe szczęście brzuch miałem dość mocno rozwinięty bo przed siłownią ćwiczyłem laicko w domu tylko brzuch.
Gdzie teraz wrzucić do treningu brzuch? Jakieś propozycje na ćwiczenia? Czy robić brzuch normalnie raz w tygodniu czy może na każdym treningu po jednym ćwiczeniu ( wyczytałem w internecie taką propozycje)
Krzysztof Piekarz
ronie220
adzik123
