waga 73kg
wzrost 176cm
trening na mase(ewentualnie siła)
staż rok na siłowni- wcześniejszy plan ułozył znajomy co kila lat chodził na siłownie
Planuje ćwiczyć w pon,środe,piątek i w niedziele albo w sobote.
W dzień treningu mam też zamiar ćwiczyć tak z 30brzuszków i np. nożyce.
Do tego treningu da się gdzieś wcisnać 2albo 3 dni biegania i pompki?
nogi
1. Przysiady (ze sztangą) 5×12
2. Wyprosty podudzi siedząc 4×10
3. Wspięcia na palcach stojąc 4×10
4. Wspięcia na palcach siedząc 4x10
klatka i biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 12
2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4×10
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4×10-12
5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc (oburącz jednocześnie) 4×10-12
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×10
plecy
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4x10
2. Martwy ciąg 4×10
3. Ściąganie szeroko do karku na wyciągu 4×10
4. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4×10
5. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10
Barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4×10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4×10
3. Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4×10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 4x 10
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą 4×10
6. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 4×10
ile max można powtórzeń w seri robić? 12 będzie ok?
Dopisze jeszcze, że mam siłownie domową, tzn.drążek,ławeczka, 2gryfy-długi i któtki, hantle, obciążenia troche, i odważnik do mf 255-25kg :D
więc ćwiczenia na maszynach odpadają :D
Zmieniony przez - sirmatti w dniu 2015-09-26 11:44:41
git majonez:D