Jarr3k
Witam społeczność !
Zakładam własny dziennik ze względu na częsty brak systematyczności z mojej strony. Zbyt łatwo odpuszczam swoje cele w treningu oraz powoduje to, że wpadam z skrajności od dopinania diety na guzik po jedzenie bez opamiętania a to powoduje, że boksuje ostro po lodzie przez ponad 1,5 roku i czuje się z tym fatalnie. Doskonale też wiem, że wpisy pozwolą mi na wyciąganie wniosków z tego jakie podejmuje decyzje i jakie one mają sutki. W ramach wstępu myślę, że wystarczy.
MOJE WYMIARY :
- wzrost 178 cm
- biceps 37cm
- klatka 109 cm
- pas 95 cm
- udo 57 cm
- łydka 38
WYNIKI SIŁOWE :
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 100kg
- wiosłowanie sztangą 80 kg
- wyciskanie żołnierskie 40 kg
CELE :
Kilka miesięcy temu uszkodziłem więzadło więc każde przeciążenie na nogi przypomina się więc trening prowadzę z małym obciążeniem tak samo jak bieganie również w małym zakresie. Będę dążył do pełni zdrowia i zwiększał obciążenie jeżeli chodzi o dolną część ciała.
Chciałbym spokojnie zwiększyć masę przez najbliższe 5 miesięcy mniej więcej do 90 kg bez przesadnego zalania się tłuszczem a potem redukcja do lata 2016. Również zależy mi na poprawieniu wyników siłowych w poszczególnych ćwiczeniach.
TRENING :
Trening podzieliłem na 3 dni treningowe w tygodniu na siłowni : Poniedziałek , Środa, Piątek
TRENING A :
- wyciskanie na ławce płaskiej ( piramida, od małego obciążenia do maxa i schodzenie do małego obciążenia ) nie więcej niż 6 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 ser. po 6 powt. ( zapisuje np. 4x6 )
- wyciskanie żołnierskie 4x6
- wyciskanie na ławce płaskiej na triceps 4x6
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce 4x6-8
TRENING B :
- sztangielka za głowę 4x10-12
- pompki na poręczach z obciążeniem 4x6-10
- wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną 4x12-15
- podrzucanie sztangi energiczne z wysokości poniżej kolan ponad głowę ( wyzuty ) 4x10-12
- przysiady ze sztangą 4x20
- prostowanie nóg na maszynie małe obciążenie kilka ruchów
- brzuch
TRENING C :
- wyciskanie sztangi na skos + ( piramida )
- podciąganie na drążku szeroko z obciążeniem 4-5x6-8
- martwy ciąg na prostych nogach 4-5x6-8
- uginanie ramion z sztangą prostą 4x6-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 3x-6
- uginanie ramion siedząc lub stojąc chwytem młotkowym 4x-8-10
W dni wolne od siłowni preferuję aktywność taką jak trekking z racji miejsca zamieszkania, basen, formy crossfitu lekkie czyli drążek, pompki przysiady i poręcze na zewnątrz łączone z rozciąganiem , trochę biegania , interwały lekkie na pobudzenie albo dni zupełnie wolne od aktywności fizycznej.
Wpisy odnośnie diety również będą zamieszczane, może nie w codziennym trybie ale na pewno kilka w tygodniu + zdj
Myślę, że to odpowiedni dział ze względu na charakter pracy i trybu życia nie jadam regularnie o określonych godzinach tj. posiłek wypada o 8 rano następny dopiero o 17 i przed 20 lekki. Godzinowo z posiłkami jest różne.
Otwieram się również na korekty i dobre słowo ze strony ludzi za, którymi przemawia wiedza poparta przez lata własnych doświadczeń.
No to zaczynam !
Zmieniony przez - Jarr3k w dniu 2015-09-26 14:23:22
Zakładam własny dziennik ze względu na częsty brak systematyczności z mojej strony. Zbyt łatwo odpuszczam swoje cele w treningu oraz powoduje to, że wpadam z skrajności od dopinania diety na guzik po jedzenie bez opamiętania a to powoduje, że boksuje ostro po lodzie przez ponad 1,5 roku i czuje się z tym fatalnie. Doskonale też wiem, że wpisy pozwolą mi na wyciąganie wniosków z tego jakie podejmuje decyzje i jakie one mają sutki. W ramach wstępu myślę, że wystarczy.
MOJE WYMIARY :
- wzrost 178 cm
- biceps 37cm
- klatka 109 cm
- pas 95 cm
- udo 57 cm
- łydka 38
WYNIKI SIŁOWE :
- wyciskanie na ławce płaskiej sztangi 100kg
- wiosłowanie sztangą 80 kg
- wyciskanie żołnierskie 40 kg
CELE :
Kilka miesięcy temu uszkodziłem więzadło więc każde przeciążenie na nogi przypomina się więc trening prowadzę z małym obciążeniem tak samo jak bieganie również w małym zakresie. Będę dążył do pełni zdrowia i zwiększał obciążenie jeżeli chodzi o dolną część ciała.
Chciałbym spokojnie zwiększyć masę przez najbliższe 5 miesięcy mniej więcej do 90 kg bez przesadnego zalania się tłuszczem a potem redukcja do lata 2016. Również zależy mi na poprawieniu wyników siłowych w poszczególnych ćwiczeniach.
TRENING :
Trening podzieliłem na 3 dni treningowe w tygodniu na siłowni : Poniedziałek , Środa, Piątek
TRENING A :
- wyciskanie na ławce płaskiej ( piramida, od małego obciążenia do maxa i schodzenie do małego obciążenia ) nie więcej niż 6 powt.
- wiosłowanie sztangą 4 ser. po 6 powt. ( zapisuje np. 4x6 )
- wyciskanie żołnierskie 4x6
- wyciskanie na ławce płaskiej na triceps 4x6
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce 4x6-8
TRENING B :
- sztangielka za głowę 4x10-12
- pompki na poręczach z obciążeniem 4x6-10
- wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną 4x12-15
- podrzucanie sztangi energiczne z wysokości poniżej kolan ponad głowę ( wyzuty ) 4x10-12
- przysiady ze sztangą 4x20
- prostowanie nóg na maszynie małe obciążenie kilka ruchów
- brzuch
TRENING C :
- wyciskanie sztangi na skos + ( piramida )
- podciąganie na drążku szeroko z obciążeniem 4-5x6-8
- martwy ciąg na prostych nogach 4-5x6-8
- uginanie ramion z sztangą prostą 4x6-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 3x-6
- uginanie ramion siedząc lub stojąc chwytem młotkowym 4x-8-10
W dni wolne od siłowni preferuję aktywność taką jak trekking z racji miejsca zamieszkania, basen, formy crossfitu lekkie czyli drążek, pompki przysiady i poręcze na zewnątrz łączone z rozciąganiem , trochę biegania , interwały lekkie na pobudzenie albo dni zupełnie wolne od aktywności fizycznej.
Wpisy odnośnie diety również będą zamieszczane, może nie w codziennym trybie ale na pewno kilka w tygodniu + zdj
Myślę, że to odpowiedni dział ze względu na charakter pracy i trybu życia nie jadam regularnie o określonych godzinach tj. posiłek wypada o 8 rano następny dopiero o 17 i przed 20 lekki. Godzinowo z posiłkami jest różne.
Otwieram się również na korekty i dobre słowo ze strony ludzi za, którymi przemawia wiedza poparta przez lata własnych doświadczeń.
No to zaczynam !
Zmieniony przez - Jarr3k w dniu 2015-09-26 14:23:22
1
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
Leon_ee
solaros
