Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3x8powt
Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry - 3x10
Rozpiętki - 3x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła - 3x10
Prostowanie rąk na wyciągu - 3x10
Środa:
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach - 3x8
Uginanie nóg na maszynie - 3x12
Wyprosty nóg na maszynie - 3x12
Wspięcia na palce - 3x20
Barki:
Wyciskanie żołnierskie - 3x8
Wzniosy hantli przodem, bokiem - 3x8
Piątek:
Plecy:
Martwy ciąg - 3x8
Podciąganie na drążku albo ściąganie górnego wyciągu - 3xmax
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 3x8
Biceps:
uginania ze sztanga łamaną stojąc - 3x10
naprzemienne uginania ze sztangielkami stojąc - 3x10
Siema, czy taki plan jest dobry dla początkującej osoby tak jak ja, ze stażem 2 tygodni na siłce? :D, jeżeli moglibyście coś poprawić w tym planie dodać lub dać całkiem inny to prosze o napisanie, bo plan bardziej na rzeźbę chcę. :)