Trening, dopracowanie planu, wskazówki

Witam serdecznie,

szukam pomocy w dopieszczeniu planu z zgodnie z którym od około 8 miesięcy próbuję pracować nad sylwetką,.. Na ten moment rewelacji nie ma, szczególnie dlatego, że zdarzały się przerwy w treningach (urlop, "nie chce mi się" itd). Chcę to zmienić i spiąć poślady żeby w końcu były jakieś efekty.

Do tej pory mój plan wyglądał mniej więcej tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-6
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4x12-6
Rozpiętki ze sztangielkami 1x12,1x10,1x ile dam rade, 1x ile dam rade
Biceps:
Ugiananie ramion z gryfem łamanym 4x12-6
Uginanie ramion ze sztangielkami (ręce naprzemiennie) 4x12-6

ŚRODA:
Plecy
Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4x12-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12-6
Unoszenie tułowia z opadu 4x12
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce 4x12-6
PROSTOWANIE RAMIENIA nachwytem NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-6

PIĄTEK
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-6 LUB pociąganie gryfu łamanego do brody 4x12-6
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12-6
Nogi
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12-6
Uginaie podudzi na maszynie 3x12-6
PRostwanie nóg na maszynie siedząc 3x12-6
Wspinanie łydek z obciążeniem siedząc 3x12-6



Szczerze mówiąc diety żadnej nie miałem i raczej nie chcę iść w kierunku, że muszę trzymać się rygorystycznie ilości białek, kcal itd. Będę poprostu zdrowiej się odżywiać, zważając na to, żeby więcej połykać kurczaków, tuńczyków. Mam świadomość, że z dietą znacznie szybciej zobaczyłbym efekty.

Bardzo proszę o pomoc.

Dobrze, że jesteś tego świadomy, iż z adekwatnym żywieniem odżywiłbyś znacznie lepiej swoje mięśnie, zachowujący przy tym jakość i estetykę swojej sylwetki. Maksymalne szarżowanie ciężarem w ćwiczeniu na rozpiętki nie wprowadzi niczego korzystnego, w tym przypadku. Brakuje ćwiczeń na wolnych ciężarach, grzbiet potrzebuje silnego bodźca do wzrostu. Zastanawiam się również dlaczego w zestawie nóg nie ma wszelkich rodzajów siadów etc.

wypychanie na suwnicy zastąc normalnymi przysiadami, w dniu pleców dodaj martwy ciąg, a wywal unoszenie tułowia wg mnie. Jak najwiecej wolnyhc ciężarów a jak najmniej maszyn, spróbuj wykroki np jeszcze

ok, postaram się wykluczyć maszyny. Reszta OK? Nie jeste do końca przekonany co do ilości serii i powtórzeń. Czy dobrze robie, że z każdą serią schodzić z ilością powtórzeń, ale zwiększać ciężar?

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Myślę, ze warto zaczerpnąć jakiegoś gotowca.

Dziękuje za odpowiedzi..

Kontynuując.. Zamierzam przejść na redukcję (na ten moment bf oceniam na 18%).
Rozpisałem dietę (taka bazowa)





Czy na redukcji mogę także ćwiczyc zgodnie z planem(?):
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Konkretnie przeszedłbym od razu do etapu 4

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B











Zmieniony przez - maurusieczek w dniu 2015-10-13 11:26:41

Plan możesz stosować jak najbardziej.Dietę wstaw w dziale odżywianie.