Trening do oceny

Witam, proszę o poprawę treningu:

Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 12 10 8 8
-Rozpiętki skos dodatni 10 10 8 8
-Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 8 8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 8
-Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 12 10 8 8
-Uginanie ramienia z hantlem(modlitewnik) 12 10 8 8


Środa:

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x max
-Dzień dobry 12 10 8 8
-Wiosłowanie hantlem w opadzie 12 10 8 8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie siedząc 12 10 8 8
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8 8
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12 10 8 8


Piątek:

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8
-Przysiady wykroczne 12 10 8 8
-Prostowanie nóg na prasie 12 10 8 8
-Uginanie nóg na prasie 12 10 8 8
-Wspięcia na palce 4x max

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12 10 8 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 8



W każdym ćwiczeniu stosuję progresję ciężaru. W razie konieczności mogę dodać czwarty dzień treningu np. żeby rozłożyć nogi na dwa dni. Dodatkowo przez najbliższy czas z powodu remontu prawdopodobnie nie będę miał drążka. Można go jakoś na kilka treningów czymś zastąpić?

Wrzuć barki po klatce, a nogi zostaw same.Wtedy 3 ćwiczenia na klatkę i po 2 na barki i triceps.Wystarczy.

Dzień dobry zamień na martwy ciąg ze sztangą.Drążka niczym nie zastąpisz.

Czyli w jeden dzień 3 ćwiczenia na klatke, i po 2 na barki i triceps? W drugi plecy z tą jedną zmianą i biceps bez zmian, a na trzeci same nogi? Tylko teraz które ćwiczenia najlepiej zostawić?

Tak.

Zostaw w przypadku klatki 1/2/3, w przypadku barków i tricepsów 1 i 2.Po nogach możesz zrobić jeszcze brzuch.

OK. Dziękuję za pomoc i mam jeszcze jedno pytanie. Czy na skosie nie lepiej wyciskać hantle zamiast sztangi?

To dlaczego dałeś sztangę? Oba ćwiczenia działają i sa warte wyprobowania, choc faktem jest, że sztangielki sa lepsze dla samej klatki.

Takim planem ćwiczyłem do tej pory i nie wiedziałem do końca co zmienić. Teraz wychodzi 12 serii klata, 8 serii barki, 8 serii triceps, 16 serii plecy, 12 serii biceps. Do tej pory miałem po 16 na plecy, klate i barki a po 12 na biceps i triceps. Przeskok w barkach o 8 serii mniej nie będzie zbyt duży? Plus do tego dwugłowy biceps ma zostać 12 serii, a trzygłowy triceps 8? Trochę marudzę, ale chcę się dowiedzieć dokładnie i przy zmianie planie za jakiś czas nie będę musiał pytać.

Ale zauwaz, ze barki beda mocno zmeczone po treningu klatki.Triceps z kolei pracuje i przy klatce, i przy barkach.Stad 2 cwiczenia w zupelnosci wystarcza, gdyz miesien bedzie juz sfatygowany.

OK. W takim razie rozumiem. Dziękuję za pomoc.