Dieta i trening na redukcje do oceny

Witam mam 24 lata wzrostu 180cm wagi okolo 105kg. Ćwiczenia na siłowni zaczołem w wieku 15 lat potem miałem przerwe i trzy lata temu postanowiełem sobie,że schudne ważyłem wtedy już 110kg gdzieś znalazłem oferte firmy Natur House.Poszedłem w pierwszym tygodniu schudłem 3.2 kg bez ćwiczeń byłem mega zmotywowany zapisałem się na siłownie basen w ciagu 3 miesięcy doszłem do wagi 87kg i bylo ok wyglądałem w miare dobrze lecz Natur Hous kosztuje i poprostu bylo mi szkoda kasy i osiadłem na laurach troche też zmęczony ta dieta jak by nie patrzeć rygorystyczną posiłki przyjmowane przezemnie to około 1200 kalori staralem sie trzymać tej diety lecz nie do konca wychodziło waga szła do góry aż do obecnej;/ i znowu nadchodzi dzień w którym mam dość tego jak wyglądam i mam nadzieje ze ktoś pomoże mi to zmienić na dobre pozbyć sie tych kilogramów w sposob racjonalny.Dodam że pracuje fizycznie (na kopalni) na siłownie mam ułożony plan który wkleje poniżej (jeżeli coś znim jest nie tak to proszę o poprawki nie jestem specjalista;p) lubie jezdzić na rowerze dziennie spaceruje z psem około 3-5 km czasem bywam na basenie (pływać).Poniżej też wkleje diete która sobie ułożyłem za pomocą internetu rownież proszę o weryfikacje. Z góry dzieki za podpowiedzi pozdrawiam







DIETA:

1- 3 całe jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -200g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
3 -200g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
4 -200g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa
5- 200g piersi z indyka + 30g orzechów włoskich


Zamienniki dla pieri z indyka :
- pierś z kurczaka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 100g)) - 200g
- białka z jaj 350g
- chude ryby 220g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 350g krewetek
- 200g twarogu(czasem serek wiejski light 350g)
- wędlina z pieri z indyka lub innego mięsa -200g


Zamienniki dla ryżu basmati :
-ryż brązowy 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g
-ziemniaki pieczone 200g
-bataty -słodkie ziemniaki 200g

WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku

OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie
-avocado 50g jest zamiennikiem do 10ml oliwy

NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru







TRENING

Założenia.
- Trenujemy 3x w tygodniu(przynajmniej jeden dzień przerwy pomiędzy treningami)
- Przed treningiem rozgrzewka 7-10 min
- Przerwy do 1 min (trening ma być bardzo intensywny)
- Po treningu 30 min aeroby - szybkie chodzenie, bieganie itp.

A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Ugianie nóg na maszynie (12,10,8)
4.Prostowanie nóg na maszynie (12,10,8)
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20

B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim podchwycie(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10,8)
2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s (12,10,8,8)

C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12,12)
3.Sciaganie linek na bramie(12,12,12,12)
4.Wyciskania na maszynie 12,10,8,8
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu (12,10,8)
Brzuch
Muhamedy przy wyciągu górnym 4 x 15
Unoszenie nóg do klatki w leżeniu na ławce 4 x 20
Klasyczne brzuszki 4 x 20

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

'

Pozdrawiam.

Dietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html wrzuć zdjęcie podglądowe by zobaczyć jaki masz bf . Sądząc po wymiarach sugerowałbym Low Carb lub Carb Cycling by rotować węglowodanami .
Pozdrawiam