Pomoc w modyfikacji FBW

Witajcie!

Od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni, od miesiąca jestem na masie z następującym planem FBW (trening w poniedziałek-środa-piątek; układ np. A B A):

FBW A:
Przysiad klasyczny, 5-6 powt. 4s
Wykroki, 15-18, 3 serie
Wyciskanie hantli skos "+", 7-9, 4s
Podciąganie nachwyt (z obciążeniem), 5-8, 4s
Wyciskanie hantli nad głowe, 6-8, 4s
Facepulls, 12-15, 4s
Dipsy (z obciążeniem), 7-8, 4 s
Uginanie hantli na biceps, 8-12, 4s
Allahy, 15-20, 3s

FBW: B:
Martwy ciąg, 6 powt. 4s
Wyciskanie sztangi płaska, 5-8, 4s
Rozpiętki. 10-15, 4s
Podciąganie chwytem neutralnym (z obciążeniem), 5-7, 4s
OHP, 5-8, 4s
Unoszenie hantli bokiem, 8-10, 4s
Uginanie hantli na biceps, 7-10, 4s
Francuskie leżąc, 7-8, 3s
Ściąganie drążka na wyciągu 8-10, 3 s

Na tym planie ćwiczy mi się świetnie, z treningu na trening robię stopniowy postęp, a uczucie dobrego zmęczenia po treningu daje motywację ;) Jednak z kilku względów chciałbym zmodyfikować plan: po pierwsze, realizacja każdego z nich zajmuje mi nawet przeszło 2 godziny (łącznie z przerwami między seriami, załadowaniem obciążenia itp.). Z kilku względów chciałbym ograniczyć trening do max. 1,5 godziny, mając do dyspozycji 4 dni w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek). Jak myślicie, czy jest sens rozbijać trening na 4 dni, czy w dalszym ciągu realizować obecny plan wywalając któreś ze zbędnych ćwiczeń lub redukując ilość serii?

Mniej serii na ramiona i tam mocno pracują wgl bym wywalił po 1 ćwiczeniu na triceps i biceps, możesz skrócić przerwy np w wielostyawach po 2 min a w izolacjach po 1-1,5 i powinieneś się w 1,5 wyrobić spokojnie przy treningu 3x w tyg ;)

Przesadziłeś z objętością, więc nie dziw się, że trening zajmuje tak dużo czasu.
Zostaw po jednym ćwiczeniu na każdą partię.

Jestes na takim etapie ze lepiej jakbyś korzystal z gotowych planów, Np z artykułów podwieszonych w dziale.

Zmodyfikowałem plan według zaleceń, zmniejszyłem liczbę serii i skreśliłem kilka ćwiczeń - bez zmian zostawiłem ćwiczenia na nogi (syndrom bocianich nóg):

FBW A:
Przysiad klasyczny, 5-6 powt. 4s
Wykroki, 15-18, 3 serie
Wyciskanie hantli skos "+", 7-9, 3s
Podciąganie nachwyt (z obciążeniem), 5-8, 3s
Wyciskanie hantli nad głowe, 6-8, 3s
Dipsy (z obciążeniem), 7-8, 3 s
Allahy, 15-20, 3s

FBW: B:
Martwy ciąg, 6 powt. 3s
Wyciskanie sztangi płaska, 5-8, 3s (zamiennie: Rozpiętki. 10-15, 3s )
Podciąganie podchwytem (z obciążeniem), 5-7, 3s
OHP, 5-8, 3s
Unoszenie hantli bokiem, 8-10, 3s
Ściąganie drążka na wyciągu 8-10, 3 s

Zastanawiam się nad wyrzuceniem ściągania drążka na rzecz wiosłowania sztangą - czy miałoby to sens w jednym dniu z martwym ciągiem?


Zmieniony przez - slake1 w dniu 2015-10-01 00:36:03

Ma sens.Trening jest solidny i spokojnie powinieneś go zakończyć w 60-70 min.

W takim razie bardzo dziękuję za pomoc i z samego rana lecę na trening. Pozdrawiam! :)