Pomoc (dieta redukcyjna)

Witam, skorzystałem z kalkulatora na stronce (do redukcji) wypełniłem wszystko, wyszło takie coś. Nigdy nie układałem diety, robię to pierwszy raz, trochę poczytałem, ciężko badać każdy produkt i obliczać kcal, białko, węgle.

Dieta - Dzienne zapotrzebowanie na kalorie: 2760 kcal
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz: 92 g
Dzienne zapotrzebowanie na białko: 173 g
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany: 311 g
(Dieta redukcyjna, uciąć węgle o połowę i podnieść tłuszcze?)

Ważę 74/75kg
Wzrost 173/174 (Każda waga, każda miara inaczej)

Poniedziałek:

Śniadanie 8:00
Płatki owsiane 50g
mleko 250ml
jajka 3 sztuki – omlet, gotowane (bazylia, oregano, pieprz ziołowy, pieprz zwykły)

II śniadanie 11:00
Serek wiejski 200g
Pieczywo, chleb żytni
Jabłko

Obiad 14:00 (tutaj nie zawsze mam czas by regularnie odwiedzać siłownię, czasami 16, czasami 17)

Kurczak 200g
Ryż brązowy 100g
Warzywa pod każdą postacią

30min przed treningiem powerboms
Aminokwasy BCAA tabs 1100 4 tabletki

Od razu po treningu białko wpc80 ostrovia.

Podwieczorek (po treningu)
Ryż brązowy 100g
Rybka/mięsko (wołowina, wieprzowina, kurczak) 200g
Warzywa pod każdą postacią

Kolacja
Orzechy włoskie 30g (co dodać?)

Wtorek:
I Płatki owsiane, rodzynki, orzechy włoskie/migdały
250ml mleka

II Omlet z 3 jaj
Chleb żytni
Jabłko

III Ryż brązowy 100g
Kurczak 200g
Warzywa

30min przed treningiem powerboms
Aminokwasy BCAA tabs 1100 4 tabletki

Od razu po treningu białko wpc80 ostrovia.


IV Makaron pełnoziarnisty 100g
200g rybki/mięsa
Warzywa

V serek wiejski 200g
Orzechy włoskie 30g

Nie mam pojęcia jak się za to w ogóle zabrać, produktów jest pełno! wchodzę do sklepu i jestem zielony. Dziś zaopatrzyłem się w:

Płatki owsiane górskie do musli, rodzynki, orzechy włoskie, makaron pełnoziarnisty, kaszę jaglaną, ryż brązowy. Mleko 1,5, serek wiejski light 3% tłuszczu.

Jakieś zastosowania?

Zamienniki dla pieri z indyka :
- pierś z kurczaka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 100g)) - 200g
- białka z jaj 350g
- chude ryby 220g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 350g krewetek
- 200g twarogu(czasem serek wiejski light 350g)
- wędlina z piersi z indyka lub innego mięsa -200g
Dodatkowo duże ilości wody MINERALNEJ, bogatej w składniki mineralne. Kawy, herbaty do woli, bez cukru.

Help brothers and sisters

Dodać zdjęcia w celu pokazania wam figury, może sami zadecydujecie co mi się przyda?









Zmieniony przez - Bagado w dniu 2015-10-01 13:18:52

Dietę wrzuć w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html suplementy Ci nie potrzebne jedynie widział bym wpc i np. probiotyki + np. innuline .
Dietę sugerowałbym całkiem inną ułożyć gdyż po budowie ciała widać że problem z wrażliwością na insulinę jest np.

Kiedyś byłem endomorfikiem ciężko mi było przybrać, a teraz jak już poszło to w brzuch i boczki

ważna sprawa to regularność spożywania posiłków. Jeżeli posiłki są jedzone o różnych godzinach, w sposób chaotyczny, z częstymi okresami przegładzania organizmu, to niestety w takich warunkach insulina również daje o sobie dość często znać. Dlatego podstawa powinno być uregulowanie posiłków, tak aby w diecie znalazło się ich przynajmniej 4-5, w miarę o regularnych porach i w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. Bardzo istotne jest również ich urozmaicenie. Wrażliwość na insulinę można poprawić między innymi wspomnianymi suplementami takimi jak kwas alfa-liponowy czy chrom, ale także ważna rolę może odegrać tauryna. Kolejnym, a zarazem najważniejszym czynnikiem osłabiającym negatywne działanie insuliny jest systematyczny wysiłek fizyczny. Jeżeli mięśnie są często pobudzane do pracy, wzrasta aktywność skurczowa komórek mięśniowych, które chętnie wykorzystują cukier, praktycznie bez pomocy insuliny. Warunek jest jeden, przerwa pomiędzy następującymi po sobie treningami nie powinna być dłuższa niż 48h


Zmieniony przez - Bagado w dniu 2015-10-01 13:33:27

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam