za mało obciążenia by robić niektóre z tych ćwiczeń.
pierwsze co to powinieneś zrobić nogi, nie żadne przysiady, czy wypady. przysiad z maksymalnym wyskokiem w górę będzie idealnym ćwiczeniem kiedy nie Masz za dużo obciążenia. właściwie im wyżej skaczesz tym większe obciążenie poczują Twoje nogi, dlatego skacz jak najwyżej się da.
4 serie po 10 powtórzeń.
drugie ćwiczenie to podciąganie na drążku nachwytem, tutaj też 4 serie po 10 powtórzeń. jak Ci się uda, dołóż nieznacznie obciążenia, do 2,5 kg.
kolejne ćwiczenie to pompki na poręczach. postępuj tak samo jak wyżej.
po tym możesz zrobić
pompki w staniu na rękach. jeśli nie potrafisz, samo stanie na rękach pod ścianą wystarczy. 3 serie po 60 sekund. jak się uda, możesz myśleć o pompkach w tej pozycji. w pompkach możesz progresować tak by pod głową mieć jakąś podstawkę, do której się opuszczasz. osiągając 3 serie po 10 ruchów, zmniejszasz podpórkę, aż do momentu gdy zrobisz to bez żadnej.
potem zrób sobie 3 serie po 10 ruchów podciąganie podchwytem. rób tak jak w nachwycie z obciążeniem.
na koniec daj wznosy nóg w zwisie na drążku. 3 serie po 15-20 ruchów.
podsumowując:
przysiady z maksymalnym wyskokiem 4x10
podciąganie nachwytem 4x10
pompki na poręczach 4x10
pompki w staniu na rękach 3x10 lub stanie na rękach 3x60 sekund
podciąganie podchwytem 3x10
wznosy nóg w zwisie na drążku 3x15-20