Pomoc z dietą

Witam, jestem kompletnie zielony w sprawach diety. Mógłby mi ktoś pomóc?
Użyłem kalkulatora (BMR) z tego forum i wyszło mi takie coś:
Wskaźnik BMR: 2063 kcal
Aby utrzymać wagę: 3559 kcal
15% białka: 534 kcal = 134 g
55% węglowodanów: 1957 kcal = 489 g
30% tłuszczu: 1068 kcal = 119 g

Dzisiaj jedząc wyszło mi takie makrosy przy 4 posiłkach (patrz zdjęcie).
I tu jest moje pytanie odnośnie tych węglowodanów, bo z tego co mi wyliczył ten kalkulator (~500g węgli), a ja ledwo wyciągam 150g. Mam na siłę uzupełniać je np jakimś ryżem bo przy tych moich posiłkach ciężko raczej mi jest wyciągnąc 500g węglowodanów. Mogę je uzupełniać suplementami czy lepiej zamienić swoją dietę? Niestety nie mam za bardzo czasu w pracy by zjadać inny posiłek niż ten co mam 3 i 4 posiłek, gdyż mam tak na prawdę 1 przerwę 15 minutową (która i tak wydłużam ile się da :D)
Cel: masa, mniej więcej do lutego.

Ogólny zarys diety:

1 posiłek
słynny omlet M_F'a

lub
150g piersi z kurczaka
100g ryżu paraboiled
+ warzywa

3 i 4 posiłek:
100g jogurt naturalny
100g twaróg tłusty
1 banan

4 posiłek:
4-5 jaj kurzych
1-2 bułki z dynia posmarowane odrobiną masła + pomidor/papryka

lub to co tata nagotuje w domu

5 posiłek:
150g twarogu chudego

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam.

Zwiększ ciut białko, do 2g na kg mc a tym samym spadnie ci zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli ćwiczysz wrzuć w posiłek po treningowy owoce, miód, może jakiś kleik z kaszy mannej z owocami, miodem. Widzę że w jadłospisie 200g ziemniaków, powiem ci że mało bardzo, sama jem 300 i dopiero coś czuje. Może jak stopniowo rozruszasz przewód pokarmowy to będzie łatwiej jeść większe ilości.