Powrót do formy po przerwie, 5x5 sila.

Okej to z niedzieli zrezygnuje. Co do ćwiczeń robięciągle ten sam ciężar z tym że przysiady powoli stają się za łatwe, dipy robię na styk ale czuje że 1/2kg więcej byłoby Ok, podciąganie nie daję rady robić od 3 serii płynnie żeby zrobić 3p od 3 w gore zaczynaja sie bujniecia i to samo w 4/5serii w ktorje jest po 2 powtorzenia. Co do progresu siłowego to np. w podciaganiu robić 1s bez ciężaru 2s 2kg 3s 3kg 4s 3kg 5s 5kg a w np. dipach od 4 i kazda serai po kilogramie w gore?

Po dzisiejszym treningu zauważam że ciężar jest odpowiedni, tylko w podciąganiu muszę zmniejszyć bo to podciąganie nie ma techniki(bujam po 3 powtórzeniu). Co do diety to plany się zmieniły i chcę do stycznia/lutego robić masę więc wydaje mi się że ilość białka jest adekwatna co do zamiarów, zwłaszcza że jest to policzone do zerowej aktywności fizycznej :) Wracając do treningu myślałem ten robić do listopada a od listopada wejść na Push-Pull-Legs. Co o tym myślicie? Da radę zrobić przy tym siłę i masę? Jak ma się plan 5x5 do masy? I jak z tym ciężarem zrobić? dokładać co tydzien czy co serie/trening?

ile w ogóle ważysz? jak to co w profilu to 135 g białka to jest maksimum. oczywiście jeśli chodzi o masę. to jest łączna ilość z białkiem pochodzącym z produktów węglowodanowych. koło 30% wszystkich kalorii to powinien być tłuszcz, wtedy testosteron będzie w dobrym poziomie, a węgle to już zwiększasz jak tam pasuje.
jeśli chleb to żytni, pszenica jest bardzo niezdrowa. a najlepiej w ogóle pieczywa ze sklepów. mleko 0,5% prócz bardzo dużego przetworzenia, ma też laktozę i możesz jej nie trawić.

popełniłeś duży błąd w tym treningu. plan powinien być ułożony tak byś do swojego maksa dochodził koło 4 tygodni, a potem go robił/pobijał . w Twoim przypadku, podciąganie samo w sobie nie jest łatwe. na pierwszym treningu nie zrobiłeś nawet pełnych serii po 5 powtórzeń. teraz piszesz o tym, że w ostatnich seriach już się bujasz, a to oznacza brak siły.
na tym poziomie jakim jesteś z podciąganiem, nie powinieneś się zabierać za plan siłowy bo jest na niego o dużo za wcześnie.
co do zwiększania ciężaru z serii na serie, to tak, pierwsze serie są seriami rozgrzewkowymi, ale gdy dajesz radę maksymalnie podciągnąć się z 5 kg, to progresja co 1 kg daje Ci pierwszą serię rozgrzewkową już od około 90-95%. a nie o to w nich chodzi. pierwsza seria powinna mieścić się w przedziale 25 do 50% maksa. podciąganie powinieneś liczyć tak, że ciężar dopięty plus Twoja waga. wtedy to Twoje 67 kg + 5 kg daje 72 kg wagi, czyli powinieneś zaczynać od 36 kg. trochę bez sensu, nie? dlatego jest za wcześnie na rozwój siły bo do tego trzeba mieć podstawy.
podciągaj się, zmieniaj rozstawy dłoni, progresuj z powtórzeniami, a po pewnym czasie dopiero zabierz się za dokładanie ciężaru. Twoje ciało musi dobrze poznać ten ruch by było gotowe na ciężar.

Okej MojeImie, a mógłbyś doradzić czy zostać na masie czy do grudnia wejść an redukcję? Bo nie chcę za bardzo się zalać... Co do treningu to proponujesz Push-Pull-Legs? Obecnie jest 64,5kg i 170 :)


Zmieniony przez - Kris. w dniu 2015-10-18 00:12:51

wszystko zależy od twojego celu. ogólnie masa ciała jest niska więc redukowanie nie ma za bardzo sensu.
raczej fbw niż dzielony, na tym etapie. powinieneś polepszać ćwiczenia bazowe. celem pewnie jest siła, ale póki co baza jest Ci potrzebna do rozwoju, siła sama wzrośnie jak będziesz trenował ćwiczenia bazowe, a za jakiś czas można zacząć doczepiać ciężary.
podciąganie, dipy, pompki, wznosy nóg + coś na nogi, mogą być przysiady na jednej nodze.
wykonuj trening 3x tygodniowo, w pierwszym treningu posprawdzaj swoje maksy w tych ćwiczeniach. potem wyniki podziel na 3 i to będzie ilość, którą wykonasz w swoim treningu.
będzie to wyglądało tak:
przysiady na jednej nodze xX, podciaganie xX, dipy xX, pompki xX, wznosy nóg xX. zamiast X wstaw ilość powtórzeń. kiedy zrobisz powtórzenia jednego ćwiczenia, przejdź od razu do drugiego i tak dalej, czyli taki obwód. zrób 3 takie obwody, bez przerw między ćwiczeniami, a między obwodami 2 minuty. co trening dodawaj po jednym powtórzeniu.
w przysiadach na jednej nodze licz wynik słabszej nogi.
podzielony wynik jeśli jest z liczbą po przecinku, nie zaokrąglaj w górę, tylko w dół.

ćwicz do wyczerpania progresu, wtedy zobaczymy po wynikach co można robić dalej.

Czyli diete tą co jest a z treningiem lecieć FBW:
1.Pistolety
2.Podciąganie(jaki chwyt?? nachwyt troche szerzej niż barki czy wąski podchwyt?)
3.Dipy
4.Wznosy nóg
I zostać przy tym nic narazie nie dodawać do żadnego ćwiczenia ani nic ?
Co do powtórzeń to we wt. zrobić max w każdym ćwiczeniu podzielić na 3 i będą 3 obwody po taką samą liczbę powtórzeń i co tydzień dodawać po 1 powtórzeniu? Na biceps nie wrzucać nic ?

Po dipach dodaj jeszcze pompki, a podciąganie może być nachwytem. Biceps póki co dostaje bodziec od podciągania, dlatego nie trzeba nic dodawać. Na razie skup się na tych podstawach, a wszelkie rozbudowy planu można umieszczać później.
powtórzenia będą zależne od tego ile max zrobisz. nie każde ćwiczenie będzie miało tyle samo. staraj się pilnować techniki, nie rób powtórzeń byle szybko. kontroluj fazę opuszczania, ale też nie jak najwolniej, a w górę petarda.
sprawdzasz maksa tylko w pierwszy dzień treningowy, w drugi już lecisz z treningiem.

Okej a ile obwodów? Założę dziennik treningowy żeby monitorować postępy, i żeby było łatwiej później rozbudować trening bez mieszania tematami na forum :)

3 obwody.