Staż dwa lata, przed tym planem którym aktualnie ćwiczę trenowałem dwa razy w tygodniu FBW i dwa razy w tygodniu kick boxing.
Cel na teraz to zrzucenie tłuszczu i lepsza definicja mięśnia. Z supli biorę : BCAA przed treningiem, carpo zaraz po i białko szybko wchłanialne 15-20 min po treningu. Na noc kazeina. Dwa miesiące temu skoczyłem cykl kreatynowy. Dieta redukcyjna w trakcie układania.
Plan którym ćwiczyłem:
Barki Triceps
1: Rozgrzewka10 min.
2 . Unoszenie ramio n b o kiem ze szt a n g ie lkami sie d zą c
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3 . Ar n o ld ki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
4 . Odwo d ze n ie r amio n w b o k w o p a d zie t u łowia sie d zą c
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5 . Pr o st owa n ie p r ze d r amio n n a wycią g u g ó r n ym
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
6 . Pomp ki n a p o r ę cza ch
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7 . Wyciska n ie "f r a n cu skie " lin ki wycią g u d o ln e g o le żą c n a ławce
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
Klata Biceps
2 . Wyciska n ie szt a n g i n a ławce d o d a t n ie j
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3 . Wyciska n ie szt a n g ie le k n a ławce p o ziome j
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
4 . Kr zyżowa n ie / r o zp ię t ki lin e k wycią g u g ó r n e g o
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5 . Ug in a n ie p r ze d r amio n ze szt a n g ie lkami su p in a cją st o ją c
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
6 . Ug in a n ie p r ze d r amie n ia ze szt a n g ą p o d chwyt em st o ją c
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7 . Ug in a n ie r amie n ia ze szt a n g ie lką n a "mo d lit ewn iku "
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
1 . Plecy brzuch
seria 1: 10 min.
2 . Po d cią g a n ie sze r o kim chwyt em d o kla t ki p ie r siowe j
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
3 . Wio słowa n ie szt a n g ą p o d chwyt em
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
4 . Wio słowa n ie n a ma szyn ie sie d zą c
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
5 . Wzn o sy b a r ków ze szt a n g ą - szr u g sy
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
6 . Un o sze n ie n ó g w zwisie n a d r ą żku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
7 . Sp ię cia b r zu ch a le żą c I
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
Nogi
2 . Pr o st owa n ie p o d u d zi sie d zą c n a ma szyn ie
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
3 . Pr zysia d y ze szt a n g ą n a ka r ku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
4 . Wyp ych a n ie n ó g n a suwn icy
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
5 . "Ma r twy cią g " o p r o st ych n o g a ch
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
6 . Wsp ię cia n a p a lce o b u n ó ż st o ją c
seria 1: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)